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【2024年4月最新】反り腰が分かる!チェック法4選

反り腰姿勢の特徴として、スウェイバックやオープンシザース、腰痛になりやすい・太ももが張る・お腹が出ててぽっこりお腹に見えるなどがあります


寝たまま立ったまま反り腰が分かるチェック法

反り腰を気をつけないとと思っていると、猫背になってしまったり、猫背を気をつけなきゃと思っていると、反り腰になってしまったりと、猫背と反り腰を行ったり来たりしてしまっている人も多いのではないでしょうか



ご自身の姿勢が、今どうなっているのか?


反り腰なのか?


猫背なのか!?


を知ることは姿勢改善や腰痛改善にとって非常に重要になります



という事で、


今回は、


【反り腰が分かる!チェック法4選】


についてお話ししたいと思います



今回、お伝えする方法を知る事で、


・寝たまま、立ったまま反り腰のチェックが自分自身でできるようになる


・自分の姿勢がどうなっているのかを理解することができる



<目次>





①立ったままできる反り腰チェック法:壁立ち


立ったままできる反り腰チェック法:壁
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壁にかかとをつけて楽な状態で立ち、どの部分が壁に当たっているのかを確認します


このとき、


1)後頭部

2)背中

3)お尻

4)かかと


1〜4が壁に付いており、


▶︎腰と壁の隙間が手のひら1枚ほど空いているのが理想です


体型により個人差はありますが、


腰と壁の隙間が1枚以上空いている場合は、反り腰の可能性が高いです!




② 立ったままできる反り腰のチェック法:前屈



立ったままできる反り腰チェック法:前屈
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足を閉じ、前屈を行います


この状態で横から見た際に、背中全体の丸みを確認します



背中全体の丸みが失われていたり、腰の部分だけ平らになっている場合は、反り腰の可能性が高いです!





③寝たままできる反り腰チェック法:仰向け

 

寝たままできる反り腰チェック法:仰向け
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足を伸ばした仰向けになり、腰と床の隙間を確認します


このとき、


▶︎腰と床の隙間が手のひら1枚ほど空いているのが理想です


体型により個人差はありますが、


腰と床の隙間が1枚以上空いている場合は、反り腰の可能性が高いです!




※反り腰の原因となる筋肉チェックする方法として、


1)仰向けの状態から膝を曲げると反り腰が治る場合


寝たまま反り腰チェック法:腸腰筋
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腸腰筋が固くなっている可能性があります



2)仰向けの状態で膝を伸ばしていても、曲げても反り腰状態のままで、自力で反り腰を治そうとしてもできない場合


寝たままできる反り腰チェック法:多裂筋・モーターコントロール
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多裂筋が固くなっている可能性があります

骨盤のモーターコントロール(使い方)に問題がある可能性があります



※筋肉が硬くなっている場合は、ストレッチなどである程度、対応できる可能性がありますが、モーターコントロール(使い方)に問題がある場合は、マシンピラティスなどで正しい体の使い方を体に覚え込ませる必要があります




④寝たままできる反り腰チェック法:あばら骨


寝たままできる反り腰チェック法:あばら骨
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あばら骨が広がり前に出てしまっていて、腹筋が弱い場合


腹斜筋が弱くなっている可能性があります




反り腰チェック法でご自身の姿勢は、4つのチェックいくつ当てはまりましたか?



背骨は腰から背中や首までつながっていますので、腰の反りが大きくなると、バランスを取るように背中の丸まりが強くなり、いわゆる猫背や頭が前に出た姿勢に繋がってしまいます


さらに、腰の反りが強くなると、太ももの前側や外側が張りやすくなります


そうすると、骨盤や股関節の動きが悪くなり、腰痛や股関節の痛みに繋がっていきます


見た目的にも変化がおきます


太ももがパンパンに張ってしまい、デニムなどパンツを履く時に、ウェストは緩いのに太もものサイズが合わないといったことにも繋がってしまいます




立ったままできる反り腰改善エクササイズ



立ったままできる反り腰改善エクササイズ:壁
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【方法】

・壁に背を向けて立ち、足を1足分前に出します

・後頭部、背中、お尻は壁に付けておきます

・腰と壁の隙間をつぶします



反り腰姿勢はどれくらい変わるの?


反り腰+巻き肩猫背姿勢が6回目のマシンピラティスで姿勢の変化が現れてきた方の変化です


反り腰ピラティス姿勢変化
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生活習慣、背景などによって効果には個人差はありますが、




ピラティスの創設者のジョセフ・ピラティス氏は、




10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる』と述べています




1回のマシンピラティスでも変化はでますが、この状態は長くは続きません




なぜなら、今までの日常生活習慣のパターンや姿勢パターンを脳は覚えているため、体は今までの姿勢の楽な方に、楽な方にいってしまいます




脳が記憶している今までの姿勢のパターンを塗り替えていってあげないと定着していきません




だからこそ、頻度を10回、20回、30回に設定し、ピラティスの動きが日常の中でも自然とできるようにしていきます。




こうすることによって、脳の中での姿勢パターンが塗り替えられていって日常生活の中での姿勢・動きが変わります。




ぜひピラティスを習慣化していきましょう!



反り腰が分かる!チェック法4選はいかがでしたか?


次回は、【反り腰姿勢の原因とエクササイズ】についてお話ししたいと思います


お楽しみに〜



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<著者プロフィール>


恵比寿ピラティスパーソナル

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