【2026年8月最新】腰痛と多裂筋｜繰り返す腰痛で見直したい「腰の感覚」と運動制御とピラティス【恵比寿・広尾】
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繰り返す腰痛で見直したい、多裂筋と「腰の感覚」
腰痛診療ガイドライン2019では、慢性腰痛に対する運動療法は強く推奨されています。
その中でも、Motor Control（運動制御）の概念に基づく運動療法としてピラティスが注目されています。
ピラティスは単に柔軟性が上がるとか、姿勢が整うということだけでなく、Motor Control（運動制御）の向上、再獲得に繋がる事が最大のメリットであると考えています。
例えば、
浅層筋（アウターマッスル）がガチガチに緊張してしまった状態で動くパターンになってしまっている人に対して、深部筋（腹横筋・多裂筋などにインナーマッスル）が先行して活動し、その後に浅層筋が活動して動くパターンになるように、体の使い方（Motor Control：運動制御）の向上または再獲得させていきます。
また、腰痛患者では腹横筋の先行収縮が遅延する（Hodges.1997）事が起きてしまっているため、先行収縮が生じる動きのパターンになるように体の使い方（Motor Control：運動制御）の向上または再獲得させていく必要があります。
さらに、慢性腰痛とエクササイズの関連における最新のネットワークメタアナリシス(Fernández-Rodríguez. 2022)によると、118の論文（18～65歳の9,710名が対象）を対象とした様々なエクササイズの中で、ピラティスが疼痛と機能障害の改善に最も有効であったと報告されています。
ピラティスを行う中で重要になってくるのが体幹の筋肉です。体幹の筋肉と言えば、”腹横筋”なんて答えがでてくるくらい理解されている方も多くいらっしゃり、腹横筋というお腹の筋肉に着目しがちですが、今回は、背骨の安定性に重要な多裂筋と腰痛の関係について深掘りしていきたいと思います。
そこで今回のテーマは、
『【2026年8月最新】腰痛と多裂筋｜繰り返す腰痛で見直したい「腰の感覚」と運動制御とピラティス【恵比寿・広尾】』
について詳しく解説したいと思います。
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＜目次＞
①多裂筋って、どんな筋肉！？
多裂筋とは、腰を大きく動かす筋肉ではありません。
多裂筋は、背骨の深い位置にある小さな筋群です。特に腰部多裂筋は、腰椎の一つひとつをつなぐように付着しています。
大きな背筋のように、身体を強く反らせることが主な仕事ではありません。
腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋は、パワーハウスと呼ばれ、体幹周囲を安定させるためには欠かせない筋肉です。
よく家の構造に例えられます。
天井が横隔膜、床は骨盤底筋、壁は腹横筋、柱が多裂筋。
このように多裂筋は、柱として重要となる筋肉です。
次に、多裂筋の役割についてです。3つの大事な役割があります。
腰椎の一つひとつを安定させる
背骨の細かな位置を調整する
腰が今どの位置にあるかを脳へ伝える
たとえば家に置き換えると、多裂筋は柱はという話をしましたが、大きな柱というわけではありません。柱や骨組みが必要以上に揺れないように支える、細かな固定金具のような存在に近いかもしれません。
歩く時。立ち上がる時。荷物を持つ時。ゴルフでスイングする時。野球で投げる時。
このような動作では、手足や股関節が大きく動きます。そのなかで多裂筋は、腰椎が必要以上に動かないよう支える役割を担います。
②腰痛がある方に見られる多裂筋の変化
多裂筋の脂肪浸潤と腰痛の関連を示したメタ解析の研究（Crawford RJ et al. 2021）では、腰痛がある方の多裂筋の萎縮や脂肪化などの変化がみられることがあります。
急性腰痛の段階から、痛みがある側の多裂筋に萎縮の変化が確認された研究（Hides.1994）もあります。また、痛みが落ち着いた後も、多裂筋の機能が自然に元へ戻らない可能性を示した報告（Hides.1996）もあります。
慢性腰痛では、次のような状態がみられる場合があります。
多裂筋が適切なタイミングで働きにくい
左右で活動に差がある
背中全体を固める動きが増える
脊柱起立筋や広背筋などが過剰に働く
腰の位置を感じにくい
股関節より腰を使って動いてしまう
つまり、腰痛が続く方では、多裂筋の萎縮や脂肪浸潤、活動タイミングの変化がみられることがあります。
③まずは腰の感覚があるか！？今の状況は安全か？
腰の感覚とは、腰を触られた時の感覚。専門用語でいうと”体性感覚”というものがあります。
この体性感覚がしっかりと働いていない場合、自分自身が「いま、どんな姿勢・動作をしているか？」を正確に認識することができないため、良い動きをすることは難しくなります。
もし、今どんな姿勢でどんな動きをしているのかがわからない状況だと、脳は今の状況が危険な状況なのか？と判断してしまいます。
そうすると、自分の身体を守るために、過剰に体を緊張させるような防御反応が起こります。
ですので、まずは、「自分の体がどんな姿勢・動作をしているか？を把握し、安全だと認識する」ことが非常に重要です。
④腰の感覚チェック方法
トレーナーは、先端が鈍の棒状ツールを使用して対象者の腰のどこかにそっと触れて、すぐに離します。
トレーナーは対象者に「今触った場所と同じ場所の番号を答えてください」と指示します。
対象者は、触られた部位と同じ場所の番号を答え、自分自身の人差し指でその場所を触れます
触れた部位と同じ場所を認識でき、触れることができたかどうかをチェックします。
※感覚が乏しい部分は、筋肉の収縮感覚も乏しいため、まずは感覚をチェックすることが大事です。
※慢性的に腰痛のある方は、この感覚が乏しいことが多くあります。
⑤多裂筋の収縮を感じる
＜方法＞
→L4/5棘突起外側1〜2cmに指を置く
→「腰椎は動かさずに奥を締める」よう指示
→指先の硬さ変化と代償動作の有無を確認
※慢性的に腰痛のある方は、この感覚が乏しかったり、筋肉の萎縮が見られることが多くあります。
怖くなく動ける、痛くなく動ける、負担がかからなく動けるようになるためには、腰の感覚があるかどうか、腰の筋肉を使っている感覚があるかどうかがまず大事になります。
⑥運動するために大事な事
まずは、腰の感覚がある事、筋肉の収縮感覚がある事ができるようになり、「自分の体がどんな姿勢・動作をしているか？を把握し、安全だと認識する」ことが非常に重要です。
自分の身体は自分のものであるという感覚、そして、体の動きを行っているのは自分自身であるという感覚が非常に重要になります。この2つの感覚がない状態で、複雑なエクササイズを行っても、適切な運動はできないため効果が薄くなったり、むしろ良くない動きが繰り返されてしまいます。
この感覚を高めていくためには、マッサージや電気療法を受けたり、単純に筋トレで筋力を高めたり、ストレッチして関節可動域を広げたりしても得られる感覚ではありません。
そのためには、背骨の分節運動を行う事が重要になります。
次回、節運動が、なぜ多裂筋へのアプローチにつながるのかを解説します。
『【2026年8月最新】腰痛と多裂筋｜繰り返す腰痛で見直したい「腰の感覚」と運動制御とピラティス【恵比寿・広尾】』はいかがでしたでしょうか？
腰痛を運動で再建する｜恵比寿・広尾のTWO-WAY
TWO-WAYは、繰り返す腰痛の背景にある動きの問題を見極めます。そして、理学療法×ピラティス×スポーツ現場の知見をもとに、正しく動ける身体を運動で再建します。
運動すると腰が痛くなる方。腰痛を何度も繰り返している方。自己流で腹筋や背筋を鍛えても変化がなかった方。
まずは、ご自身の身体に必要な運動の順番を知るところから始めましょう。
ご予約・ご相談はプロフィールのリンクからお問い合わせください。
※多裂筋の形態や活動と腰痛の関係には個人差があります。※腰痛は多因子性であり、筋肉だけが原因ではありません。※強い痛み、しびれ、筋力低下、排尿・排便の異常がある場合は、運動を自己判断で続けず医療機関へご相談ください。※本記事は一般的な情報提供を目的としており、診断や治療に代わるものではありません。
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