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【2023年5月最新】脊柱管狭窄症の予防ストレッチ体操

更新日:2023年10月4日

脊柱管狭窄症の間欠性跛行(歩行障害)を防ぐためには、骨盤が前方に傾いており、胸の位置が後ろに倒れている姿勢を修正する必要があります。

脊柱管狭窄症の歩き方

この姿勢では、腰部が反った状態になり、脊柱管が狭くなるため、歩行時に足のしびれなどの症状が現れます。



足がしびれる問題が起きても、ただしびれた部分をマッサージしているだけでは、なかなか大きな改善は見られません。



骨盤が前方に傾いており、胸の位置が後ろに倒れている姿勢になる要因には、


①体幹の運動機能の低下、


②股関節の運動機能の低下、


③立ち姿勢や歩き動作での体幹と下半身の連動性の低下


などが関与しています。



脊柱管狭窄症は加齢の影響を受けやすいですが、普段の姿勢や歩き方、生活習慣の積み重ねが原因を作っていきます。



ですから、若くても、症状がなくても、軽視せずに注意が必要です。



症状が進行してしまうと、手遅れになることもあります。当たり前にできていた「歩く」ことすら困難になるため、姿勢改善や機能改善が必要です。


そこで今回は、「脊柱管狭窄症の予防ストレッチ&体操」について解説したいと思います。



<目次>

・体幹の運動機能の低下に対してストレッチ

・股関節の運動機能の低下に対してエクササイズ

・立ち姿勢や歩き動作での体幹と下半身の連動性の低下に対してエクササイズ



脊柱管狭窄症に有効はストレッチとエクササイズ


1)体幹の運動機能の低下に対してストレッチ


胸郭が後ろに倒れた猫背姿勢では、胸椎(背骨の胸の部分)が後ろに弯曲し、伸展が制限されます。



そのため、胸椎の伸展可動性を改善する必要があります。



ただし、胸椎を伸ばそうとすると、腰部分も反り返って狭窄を狭くしてしまう可能性があるため、注意が必要です



腰の部分の反りを防ぎながら、胸椎を伸ばすエクササイズを紹介します。


<キャット&スフィンクス>


【方法】

・四つん這いになります

・背中を丸めながらお尻を後ろに引いて、踵とお尻を付けます。この時、腰から背中、肩の後ろを伸ばしましょう

・次に、顔を前に向けながら、手を手前に引いてきて、胸の部分を伸ばします(大きく息を吸う)

・うなずきながら手を前に動かしていって、手を伸ばして背中を丸めます

・最後に四つん這いに戻ります

※これを5回繰り返します


【ポイント】

このポーズで行う事で腰の部分は動かなくなるので、胸椎の部分を動かす事ができます!!

・骨盤の後方移動を促す事ができます



2)股関節の運動機能の低下に対してエクササイズ


脊柱管狭窄症の方の多くは、骨盤が前方に移動して、傾いてしまっていますので、お尻やももの裏の筋肉をうまく使う事ができません。


ですので、ももの裏の筋肉に刺激を入れて、使えるようにしてあげる事が大事です。



<ヒップリフト>



【方法】

・仰向けになり、椅子の上に足を乗せます

・膝の角度は90度になるようにします

・踵で椅子を押し付けて、お尻を床から3cm持ち上げます

・持ち上げた状態で深呼吸して、ゆっくり降ろします

※これを3回繰り返します


【ポイント】

・踵を押し付ける事が大事です

・お尻、もも裏の筋肉に力が入っている感覚を確認します

・腰は丸めておきながら、骨盤を持ち上げます


【ポイント】

・このポーズで行う事で腰の部分は動かなくなるので、胸椎の部分を動かす事ができます!!

・骨盤の後方移動を促す事ができます



3)立ち姿勢や歩き動作での体幹と下半身の連動性の低下に対してエクササイズ


立ち姿勢や歩き動作を改善していくためには、立った状態で股関節が動きながらでも安定できるようになる必要があります。


<Standing leg pump>



立った状態でのエクササイズしていくためには、骨盤が前方に移動している姿勢をまず改善しなければなりません。


また、骨盤の前方移動を改善していくためには、胸の位置が後ろに倒れている姿勢を修正する必要があります。


このようにエクササイズには順番があり、修正していくための原理原則があります


YouTubeなどに取り上げられているエクササイズは、一つ一つの内容は良くても、どういう順番でプログラムを構成していくかで効果が変わってきます。


たくさんやっているのにあまり変わらないという人は、YouTubeなどで方法だけを真似してもなかなかうまくいかない理由はそこにあるのかもしれませんね。


ですので、カラダの事はカラダのプロにご相談ください。


当スタジオは、理学療法士、鍼灸師、ピラティスインストラクターで整形外科専門病院、プロ野球トレーナーを歴任したトレーナーが、しっかりとカラダの状態をチェックさせていただき、状態に合わせたオーダーメイドの方法を行っていきます。



脊柱管狭窄症で悩んでいる方は、一度TWO-WAYにご相談ください。


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