第3回は分離症から腰を守るために必要なコンディショニングについてお話ししていきたいと思います。
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YouTubeやSNSなどで腰痛改善などと調べると、体幹トレーニングのプランクやシットアップなどをたくさん出てきます。
しかし、プランクやシットアップでは腰を守るための機能を作る事が出来ません。
私もひたすらプランクやシットアップをやっていましたが、一向に良くならなかった1人です。
そこで今回は、回旋系スポーツに多い分離症から腰を守るためのエクササイズをご紹介致します。
本日は、①〜③をご紹介させて頂きます。
①胸郭の柔軟性
②股関節の柔軟性
③伸展優位の改善（姿勢改善）
④スイングや投球の捻る動きに対して、耐えられる機能の獲得
⑤練習量と日数の関係
⑥過度な素振りや投げ込みをしないでスイングスピードや球速を上げるトレーニング
※④〜⑥は次回！
まず、①胸郭の柔軟性についてです。
野球で"腰を回せ"っと言われますが、腰はどのくらい回ると思いますか？
実は、腰の骨自体は5度程度しか回らないんです。
つまり、腰は構造上、回らないように出来ています。
それではどこで回旋（ひねり）が起こっているのかというと、
回旋のほとんどが、胸椎の回旋（約30~35度）によって起こっているんです。
野球は回旋系のスポーツですので、背骨の回旋動作が非常に重要です。
しかし、胸椎の回旋が硬くなると腰で無理に回旋しようとして腰に負担がかかってしまいます。
ですので、
腰の負担を減らしてあげるためにも、”胸郭のストレッチ”を行う必要があります！！
そこで今回は、【ブリッツェル1】をご紹介します。
＜方法＞
・横向きに寝て、上側の足を90度以上曲げて手で押さえます
・下側の足をもう一方の手で持ち、膝を深く曲げます
・息を吐きながら、カラダを捻っていきます
・最大に捻った位置で深呼吸を行います
・一度カラダの捻りを戻します
・そして再度カラダを捻ります
＜回数＞
・3呼吸×3回
＜ポイント＞
・上側の足を90度以上曲げる事
→90度にする事でランバーロックといって腰が捻らないようになります
・最大に捻った位置で深くゆっくりとした呼吸を繰り返します
次に②股関節の柔軟性についてです
股関節はあらゆる方向に動く必要がありますが、特に股関節の伸展の動きは重要です。
今回は股関節の伸展にフォーカスしてお話しします。
投球やスイング動作では、回旋に加えて必ず伸展（反る）の動きが伴います。
伸展動作をする際に、腰で反ってしまうと、腰の後方の骨に負担がかかってしまいます。
ですので、
腰の負担を減らしてあげるためにも、”前もものストレッチ”を行う必要があります！！
そこで今回は、2種類のストレッチをご紹介します。
【クアドストレッチ+片膝立ちブリッツェル】
＜方法＞
・片膝立ちになり、後ろ側のお尻を絞めた状態で、骨盤を前に移動し、前足に体重をかけていきます
・次に、後ろ足を反対の手で持ち、膝を曲げて、前ももをストレッチします
・片方の手を床について、胸を開いてひねります。
＜回数＞
・3呼吸×3回
＜ポイント＞
・お尻を絞める事
→そうすると前ももが伸びやすくなります
【サイストレッチヒップリフト】
＜方法＞
・正座の姿勢になり、手を後ろにつきます
・お尻を締めたまま、お尻を天井に向かって持ち上げます
＜バリエーション＞
・つま先を立てた状態で、正座の姿勢になり、手を後ろにつきます
・お尻を締めたまま、お尻を天井に向かって持ち上げます
＜回数＞
・3呼吸×3回
＜ポイント＞
・お尻を絞める事、おヘソを自分の顔に近づける事
→そうすると前ももが伸びやすくなります
最後に、③伸展優位の改善（姿勢改善）についてお話しします
野球は伸展＋回旋のスポーツです。
野球の動作的特徴により、カラダが伸展（反る）方向に偏ってしまいます。
そういった選手のカラダを見てみると、肋骨がパッカーンと浮き上がってしまっていて常に伸展した状態になってしまっているのが特徴的です。
伸展優位の状態に陥ると、体幹が効かない、胸郭の回旋制限が起こる、肩関節の可動性制限など様々な悪影響を及ぼしてきます。
さらに、伸展優位になり、腰が常に反ったままの状態になると、腰の骨に負担がかかってきます。
ですので、
腰の負担を減らしてあげるためにも、”伸展優位”を改善する必要があります！！
そこで今回は、2種類のエクササイズをご紹介します。
【赤ちゃんポーズキープ】
＜方法＞
・仰向けになり、両手、両足を持ち上げて、天井に向かって伸ばす
・足の裏を天井に向ける
・お尻が床につかないように、尻尾の骨を天井に向かって少し持ち上げておく
・この状態でゆっくり深呼吸しながら30秒キープ
＜回数＞
・30秒×2回
＜ポイント＞
・尻尾の骨を巻き上げてる事
・呼吸を止めない事
【レッグリフト】
＜方法＞
・先ほどの赤ちゃんポーズキープの姿勢がスタートです
・息を吐きながら、片足づつ下ろしていきます
・息を吸って元に戻します
これを繰り返します
＜回数＞
・交互10回×2回
＜ポイント＞
・息を吐きながら下ろす事
・動かさない足は固定しておく事
いかがでしたでしょうか？
まずは上記のメニューを2週間続けてみてください。
カラダの変化が感じられると思います。
野球選手の腰のケガに関しては、まだまだ認知度や理解度は低く、そのうち治るだろうとかマッサージで治るだろうというのが現状ではないかと思います。
必要な知識を知って、対応方法を持っていれば、十分予防可能なケガだと思います。
分離症になると3ヶ月〜6ヶ月間、野球ができなくなってしまいます。
そうならないためにも、まずはカラダの基礎からしっかりと作っていき、ケガしにくいカラダを作る事が大事です！！
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それでは次回もお楽しみに！