【2025完全保存版】腰痛改善に必要なのは「体幹トレーニング」と「呼吸」だった！90％が知らない本当の対策法とは？
- 高橋知幹
- 7月10日
- 読了時間: 8分
スタジオに来られる方が抱える多くのお悩み！
腰痛をどうにかしたい...
体幹トレーニングしても良くならない、逆に悪くなってしまう...
呼吸が浅かったり、息が止まっていることが多いので心配...
ほとんどの方（90％くらい）が間違った体幹トレーニングの方法や呼吸法、腹圧の入れ方をしており、それにより腰を痛めている事が多く経験します。
スタジオにお越しくださる方の中にも間違った方法を指導されていたり、自己流で実施されたりしていて、腰を痛めている方が非常に多くいらっしゃいます。
ということで、
今回のテーマは、
【2025完全保存版】腰痛改善に必要なのは「体幹トレーニング」と「呼吸」だった！90％が知らない本当の対策法とは？
について腰痛姿勢専門ピラティススタジオの理学療法士が腰痛改善に効果的な「体幹トレーニング」と「正しい呼吸法」について解説します。
今回お伝えする方法を知る事で、
・体幹トレーニング、呼吸、腹圧への理解が深まり、内容を実践することで自宅でのエクササイズをしていて腰を痛める事が極端に少なくなります。
・効率的な動作ができるようになることで腰への負担が減ったり、疲れにくくなります。
＜著者プロフィール＞
＜目次＞
腰痛と体幹トレーニングの深い関係｜実は90％の人がやり方を間違っている!?
● 体幹の定義と役割
体幹とは、頭と手足を除いた胴体部分（胸郭・脊柱・骨盤）を指します。
体重の半分近くを占めるこの部位は、以下のような重要な役割を担っています。
1. 姿勢の維持：立つ・座るなど、姿勢を支える役割
2. 体の動きの軸：腕や足を動かす際の土台となる役割
3. 内臓や神経の保護：内臓や神経を包み守る役割
体幹は姿勢を支える大黒柱であり、運動や日常生活の動作を効率的に行うためには欠かせない重要な部分です。
なぜ運動時に体幹が重要なのでしょうか。
例えば体幹がグラグラとした不安定な状態だと、腕や足を動かす時に軸である体幹も一緒に動いてしまいます。
これは非常に効率の悪い動作です。
実際に多くの研究でも体幹の安定を高める事の有効性は証明されています。
•動的安定性を向上させる介入は痛みと能力障害に効果がある（O'Sullivan et al 1997）
•動的安定性を向上させる介入は長期に渡り腰痛の再発リスクを低減できる（Hides et al 2001）
•脊椎症、脊椎すべり症を持つ被検者において腰椎骨盤帯のスタビリティートレーニングにより痛みの低減と機能的能力傷害レベルの改善がみられた（O'Sullivan et al 1997）
体幹はしっかり安定していて初めて、その重要な役割を果たすことができるのです。
体幹を鍛えるなら「腹圧」がカギ！ドローインとブレーシングの違いとは？
多くの人が誤解している体幹トレーニング
● ドローインの功罪
ドローインは、お腹を凹ませて腹横筋を働かせるトレーニングですが、腹圧（IAP）が低下しやすいため、安定性を高める目的には不向きです。
また、肋骨を引き下げられず横隔膜が機能しないため、逆に腰を痛めてしまうケースも多いのが現実です。
✅ ドローイン（凹ませる呼吸・腹横筋強化）
特徴：腹横筋を単独で収縮させ、凹ませる
利点：初期の腰痛や術後、泌尿器トラブル時に有効
注意点：腹圧（IAP）はむしろ低下し、肋骨が下がらず体幹が不安定になる可能性も
ドローインのやり方
1. 仰向けに寝て膝を曲げる。
2. 骨盤の骨の出っ張り内側に手を当てる。
3. 息を吸い、吐くときにお腹をへこませる。
4. この動作を繰り返す。
※お腹を強くへこませすぎると、別の筋肉が働いてしまうので注意。
✅ ブレーシング（360°膨らませて腹圧を高める）
特徴：息でお腹全体を膨らませ、体幹周辺筋（腹筋・背筋・横隔膜・骨盤底筋）を活性化
利点：日常やスポーツ動作でも使える、高い体幹の安定性
ブレーシングのやり方
仰向けになり膝を立てる
脇腹に前後から手を当てる（4点固定）
息を吸ってお腹全体を膨らませる
吐きながら少しだけお腹をへこませる
呼吸を続けながら腹圧を保つ
※お腹の前側だけでなく、全方向が膨らむ感覚を意識することがポイントです。
体幹の安定性は効率的な動作や運動パフォーマンス向上のカギです。
まずは、自分の体幹の状態を確認し、「ドローイン」や「ブレーシング」を取り入れてみましょう。
詳しくは『90%が知らない！腰痛と体幹トレーニングの関係』にて紹介していますので見てみてください！！
腹圧（IAP）が体幹と背骨を守る｜腰痛予防の本質
IAP（Intra-abdominal pressure：腹腔内圧）は、お腹の中の空気圧を指します。
IAPが高まると：椎間板（背骨のクッション）にかかる負担が30～50%減少し、腰の自然なカーブ（適度な反り）を保てるようになります。
IAPが低いと：椎間板ヘルニアのリスクが高まったり、猫背や反り腰といった悪い姿勢に繋がる可能性があります。
IAPを高めることで体幹を安定させるだけでなく、姿勢を整え、背骨にかかる負担を軽減することが可能です。
腹圧を高めるエクササイズは『体幹の弱い方、必見！！腰痛に有効な腹圧を高める体幹エクササイズ』に詳しく記載していますので、チェックしてみてください！！
腰痛の原因は「呼吸」にもあった！横隔膜が機能していない人が多い？
呼吸と腰痛｜横隔膜の機能低下に要注意
腰痛に悩む多くの方に共通しているのが「横隔膜の機能低下」です。最新の研究によると、腰痛のある方は横隔膜が薄く、可動域が狭いことがわかっています（Vostatek, 2019）。
さらに、呼吸のテンポも速く、疲労しやすい横隔膜を持っている傾向があると報告されています（Janssens, 2013）。
腰痛の人に多い共通点
呼吸が止まりがちと思われがちですが、腰痛のある人は呼吸数が多く、吸いすぎている（過呼吸気味）人が多いのです。そして一番の問題は、「息が吐けていない」こと。
息が吐けないとどうなる？
腰や背中が硬くなる
腹圧がかけられない
横隔膜が下がらない
体幹が不安定になる
健康な呼吸のためには、「しっかり吐くこと」「呼吸量を減らすこと」が重要です。
腰痛と呼吸の関係性についてさらに詳しい内容やエクササイズは、【腰痛と呼吸の関係】横隔膜の働きが腰痛改善のカギだった！をご参照ください！！
腰痛改善に効果的なエクササイズ3選｜呼吸×体幹がカギ！
腰痛改善には、横隔膜への正しいアプローチが不可欠です。
横隔膜を正しく使うには？
肋骨（特に第7～12肋骨）の動作安定性が必要
横隔膜のドームを小さくする＝肋骨の内旋運動がカギ
腹横筋・内腹斜筋を活性化して、肋骨の動きをコントロール
①オブリーク
②ベアポジションブリージング
【方法】
・四つん這いになり、背中と腰を丸めます
・背中と腰の丸みを保ったまま、膝を床から3cm上げます
・上げた状態をキープして、深呼吸を3回繰り返す
・膝を降ろして一旦休憩し、これを3回繰り返す
【ポイント】
・息をしっかり吐き切ることが重要。吐き切った時に、あばら骨が締まる感覚、腹筋が締まる感覚があればバッチリです
・息を吸う時に、背中の部分に息が入るように意識をして吸ってみましょう
・肩がすくんでしまうと上手く呼吸できないので、肩がすくまないように注意！
※上手くできる人はベアポジションで風船を膨らませると有効ですのでチャレンジしてみてください！
【方法】
・両手両足を天井に向かって伸ばします
・頭とお尻の尾骨を天井に向かって少しだけ持ち上げます
・この状態を保ったまま、息を吐きながら片足づつ下ろします
【回数】
10回
【ポイント】
・足の裏を天井に向ける
・軸足は動かさない！動かす部分（可動）と動かさない部分（安定）を分けること
・足を下げた時に腰が反らないように注意！
・呼吸を止めずに、息を吐きながらリラックスしてできるようになればOKです
これらを踏まえた呼吸×体幹トレーニングは、腰痛改善に非常に効果的です。
【まとめ】腰痛対策の本質は「腹圧と呼吸の質」にある！
✅ 体幹を安定させることは腰痛改善には欠かせない
✅ ドローインは腹圧を低下させるため、目的とタイミングを見極める必要がある！
✅ 呼吸を適正かさせて、横隔膜の動きと連動させることが欠かせない
腰痛に悩む全ての人へ。
体幹と呼吸の使い方をマスターすることで、腰への負担は劇的に軽減します。
正しい呼吸・腹圧・トレーニングを見直して、腰痛知らずの未来を手に入れましょう！
今回の『【2025完全保存版】腰痛改善に必要なのは「体幹トレーニング」と「呼吸」だった！90％が知らない本当の対策法とは？』の記事が、腰痛改善、再発防止の参考になっていただけたら幸いです。
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