90％が知らない！腰痛と体幹トレーニングの関係
- 高橋知幹
- 2024年12月18日
- 読了時間: 7分
「腰痛を改善する方法が知りたい！」
「腰痛を予防する方法が知りたい！」
そのような悩みを解消する方法の一つとして体幹トレーニングの有効性が認められています。
しかし、ほとんどの方（90％くらい）が間違った体幹トレーニングの方法をしていたり、間違った体幹の入れ方をしており、それにより腰を痛めている事が多く経験します。
スタジオにお越しくださる方の中にも間違った体幹トレーニングを指導されていたり、自己流で実施されたりしていて、腰を痛めている方が非常に多いため体幹をテーマに取り上げることにしました。
ということで、
今回のテーマは、
『90％の人が知らない！腰痛と体幹トレーニングの関係』
について腰痛姿勢改善専門ピラティススタジオの理学療法士が解説していきたいと思います。
今回、お伝えする方法を知る事で、
体幹トレーニングの基本であるドローインとブレーシングを理解し、日常生活やスポーツに取り入れる事ができるようになります
＜筆者プロフィール＞
＜目次＞
体幹とは？
「体幹」という言葉を聞くと、多くの人はお腹周りを思い浮かべるかもしれません
しかし、体幹とは手足と頭を除いた部分、つまり、胸郭・脊骨・骨盤で構成された部分を指し、体重の約半分を占める重要な部位です。
体幹の役割
体幹には、おおまかに3つの重要な役割があります。
1. 姿勢の維持：立つ・座るなど、姿勢を支える役割
2. 体の動きの軸：腕や足を動かす際の土台となる役割
3. 内臓や神経の保護：内臓や神経を包み守る役割
体幹は姿勢を支える大黒柱であり、運動や日常生活の動作を効率的に行うためには欠かせない重要な部分です。
なぜ運動時に体幹が重要なのでしょうか。
例えば体幹がグラグラとした不安定な状態だと、腕や足を動かす時に軸である体幹も一緒に動いてしまいます。
これは非常に効率の悪い動作です。
また、体幹が不安定な状態では、物を持つ時なども体を真っ直ぐに支えることができなくなってしまいます。
他にも、体幹の上には頭が乗っていますので、体幹が不安定だと頭がフラフラとしてしまい、上手く姿勢を保つことができなくなってしまいます。
体幹が不安定な人は、想像する以上に多くいらっしゃいます。
『体幹が弱いんです〜』と言っている方がイメージしているよりも遥かに弱い事が多いです。
腰周囲がフニャフニャしている方も多くいますし、腰周囲がガチガチに張っている方でも実は体幹が弱くてガチガチに固めているケースがかなり多いです。
多くの人たちは自分の体幹が不安定であることに気が付いていません。
なぜなら、他の筋肉で体幹の不安定さをカバーして生活できるからです。
これが続いていくと、変な癖となって、様々な部分に張りや痛みとして症状が現れます。
実際に多くの研究でも体幹の安定を高める事の有効性は証明されています。
•動的安定性を向上させる介入は痛みと能力障害に効果がある（O'Sullivan et al 1997）
•動的安定性を向上させる介入は長期に渡り腰痛の再発リスクを低減できる（Hides et al 2001）
•脊椎症、脊椎すべり症を持つ被検者において腰椎骨盤帯のスタビリティートレーニングにより痛みの低減と機能的能力傷害レベルの改善がみられた（O'Sullivan et al 1997）
体幹はしっかり安定していて初めて、その重要な役割を果たすことができるのです。
体幹を安定させる方法
体幹を鍛える方法として、よく知られる”ドローイン”と”ブレーシング”があります。
ドローイン
お腹をへこませて腹横筋を鍛えるエクササイズとして知られています。
腹横筋は「コルセット筋」とも呼ばれ、体幹の安定性に重要な筋肉です。
ドローインのやり方
1. 仰向けに寝て膝を曲げる。
2. 骨盤の骨の出っ張り内側に手を当てる。
3. 息を吸い、吐くときにお腹をへこませる。
4. この動作を繰り返す。
※お腹を強くへこませすぎると、別の筋肉が働いてしまうので注意。
腰痛改善、腰痛予防において最重要な事は体幹が安定（腹圧を高まる）するのかどうかです。
では、このドローインで体幹は安定するのでしょうか。
ドローインは腹横筋の単独収縮を促すには有効ですが、実はお腹の圧（腹圧）は下がってしまいます。
つまり、ドローインでは体幹の安定性は低下してしまいます。
20年くらい前はドローインのブーム？で、なんでもかんでもドローインみたいな時代がありました。
今はどうなんでしょうか？
今でも人気のYouTubeではドローインが紹介されています...
ドローイン自体はすごく良いものですが、動画をマネして体幹の使い方を勘違いされて腰を痛めて来られる方が非常に多いです...
腹圧を高めるためには、横隔膜の適切な収縮が必要と言われています。
そのためには、肋骨（あばら骨）が下がらないといけません。
ドローインでは肋骨（あばら骨）が下がらないんです。
ダイエット系のYouTubeを見られている方やヨガをやっている方は、このパターンになっている事が実に多いです！！
ドローインで腹横筋を鍛えるは大事ですが、日常生活やスポーツ現場にいて、ドローインを積極的に行うことはほぼない！むしろ、していたらダメですのでご注意ください！
では、どんな時にドローインは使うのでしょうか？
ドローインを使う場面は、腰痛の初期、腰の手術のリハビリの初期、泌尿器系のトラブルがある時に有効とされています！
ですので、状態を見極めてドローインをするタイミングが重要になります！
ドローインについて解説した動画がありますので、ご参照ください！！
ブレーシング
お腹を膨らませて体幹全体の筋肉を働かせ、腹腔内圧（IAP）を高めるエクササイズです。ドローインよりも体幹全体の安定性を向上させる効果があります。
ブレーシングのやり方
1. 仰向けに寝て膝を曲げる。
2. 脇腹に手を当てる。
3. 息を吸いながらお腹を360°膨らませる。
4. 息を吐きながら軽くお腹をへこませる（完全には凹ませない）。
5. この動作を繰り返す。
お腹の前側だけでなく、全方向が膨らむ感覚を意識することがポイントです。
体幹の安定性は効率的な動作や運動パフォーマンス向上のカギです。
まずは、自分の体幹の状態を確認し、「ドローイン」や「ブレーシング」を取り入れてみましょう。
ピラティス業界、トレーナー業界、理学療法士業界、ヨガ業界、ダイエット業界など業界によって概念が異なります。
ある業界では当たり前のことが別の業界では概念として取り上げられていなかったりする事は多々あります。
ドローインやブレーシングも20年くらい前から言われていることがですが、一般の方にはまだまだ認知されておらず、自分の状態に合っていない方法を行って、体を痛めてしまっている方が多くいらっしゃいますので、今回の記事が少しでも参考になっていただけたら幸いです。
『90%が知らない！腰痛と体幹トレーニングの関係』はいかがでしたでしょうか？
次回も、90%が知らない！腰痛と体幹トレーニングの関係についてシリーズでお話ししていきます
お楽しみに〜
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