【腰痛と呼吸の関係】横隔膜の働きが腰痛改善のカギだった！
- 高橋知幹
- 4月22日
- 読了時間: 5分
腰痛持ちの人は横隔膜がうまく使えていない？
腰痛に悩む多くの方に共通しているのが「横隔膜の機能低下」です。最新の研究によると、腰痛のある方は横隔膜が薄く、可動域が狭いことがわかっています（Vostatek, 2019）。
さらに、呼吸のテンポも速く、疲労しやすい横隔膜を持っている傾向があると報告されています（Janssens, 2013）。
ということで、
今回のテーマは、
【腰痛と呼吸の関係】横隔膜の働きが腰痛改善のカギだった！
について腰痛姿勢改善専門ピラティススタジオの理学療法士が解説していきたいと思います。
今回、お伝えする方法を知る事で、
横隔膜を上手く使えるようになり、腰にかかる負担を軽減することができるようになります。
＜筆者プロフィール＞
＜目次＞
呼吸が浅い＝体幹の不安定、疲れやすい体に
横隔膜は呼吸に関わるだけでなく、体幹の安定性やバランスにも深く関与しています。
正しい呼吸ができていないと、
酸素が十分に取り込めない
疲れやすくなる
組織の回復が遅れる
体幹が安定しない
バランス能力が低下する
といった悪循環に陥ってしまいます。
実は、腰痛の人は「吸いすぎ」「吐けない」状態！
呼吸が止まりがちと思われがちですが、腰痛のある人は呼吸数が多く、吸いすぎている（過呼吸気味）人が多いのです。そして一番の問題は、「息が吐けていない」こと。
息が吐けないとどうなる？
腰や背中が硬くなる
腹圧がかけられない
横隔膜が下がらない
体幹が不安定になる
健康な呼吸のためには、「しっかり吐くこと」「呼吸量を減らすこと」が重要です。
「お腹をへこます」はNG？腹圧と横隔膜の関係
よくある誤解が「お腹をへこませる＝体幹が安定する」というもの。
実際には、お腹をへこませると横隔膜が下がるスペースがなくなり、腹圧がうまく高められません。また、重心が上がりバランス能力が低下するため、日常的にお腹を引っ込めているのは逆効果です。
ドローインの本来の目的は「腹横筋を働かせること」です。
お腹を凹ませるドローイングをして腹横筋を働かせることは重要（時期による）ですが、いつまでもやり続けていると変な癖がつき、逆効果になることも多いです。
ドローインは腹圧を高めるトレーニングではないので注意しましょう。
腰痛改善のカギは「呼吸×インナーマッスル」
呼吸はインナーマッスル（腹横筋・内腹斜筋）と連動しています。ピラティスや体幹トレーニングで息を止めてしまうと、インナーマッスルがうまく働かず、効果が半減します。
呼吸を意識すると…
運動効果UP
横隔膜がしっかり働く
体幹の安定性が向上
疲れにくい体へ改善
まずは、「しっかり息を吐く」ことから始めてみましょう。
専門家が伝える！横隔膜アプローチのポイント
腰痛改善には、横隔膜への正しいアプローチが不可欠です。
横隔膜を正しく使うには？
肋骨（特に第7～12肋骨）の動作安定性が必要
横隔膜のドームを小さくする＝肋骨の内旋運動がカギ
腹横筋・内腹斜筋を活性化して、肋骨の動きをコントロール
①オブリーク
②ベアポジションブリージング
【方法】
・四つん這いになり、背中と腰を丸めます
・背中と腰の丸みを保ったまま、膝を床から3cm上げます
・上げた状態をキープして、深呼吸を3回繰り返す
・膝を降ろして一旦休憩し、これを3回繰り返す
【ポイント】
・息をしっかり吐き切ることが重要。吐き切った時に、あばら骨が締まる感覚、腹筋が締まる感覚があればバッチリです
・息を吸う時に、背中の部分に息が入るように意識をして吸ってみましょう
・肩がすくんでしまうと上手く呼吸できないので、肩がすくまないように注意！
※上手くできる人はベアポジションで風船を膨らませると有効ですのでチャレンジしてみてください！
これらを踏まえた呼吸×体幹トレーニングは、腰痛改善に非常に効果的です。
まとめ：腰痛対策には「呼吸の見直し」が最重要！
腰痛がなかなか改善しない人は、もしかすると「呼吸」が原因かもしれません。特に、横隔膜の機能低下・過呼吸・腹圧不足は腰痛を悪化させる要因です。
まずは、以下のポイントを意識してみましょう。
✅ 深く吸おうとせず、しっかり吐く
✅ お腹をへこませすぎない
✅ 呼吸とインナーマッスルを連動させる
✅ 日常生活やエクササイズ中の呼吸に注目する
【腰痛と呼吸の関係】横隔膜の働きが腰痛改善のカギだった！はいかがでしたでしょうか？
今回の記事が、腰痛改善、再発防止の参考になっていただけたら幸いです。
次回は、『腰痛と体幹＆呼吸の総集編』を書きますので、お楽しみに〜
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