【2026年8月最新】慢性腰痛で運動すると腰が痛い原因｜筋肉だけではない身体イメージの3つの視点
腰痛を繰り返していると、「腰まわりの筋肉が弱いから鍛えなければならない」と考える方は多いのではないでしょうか。
もちろん、筋力が影響するケースはあります。しかし慢性的な腰痛では、筋力だけでは説明しきれないこともあります。
たとえば、
・運動をすると腰が痛くなる。
・腹筋をすると腰に力が入りすぎる。
・ストレッチをしても、身体がうまく動いている感覚がない。
このような場合、腰痛は筋肉だけでなく、脳が身体をどう認識し、どう動かしているかが関係しているかもしれません。
慢性腰痛は身体イメージとの関係が重要になってきます。
今回のテーマは、
『【2026年8月最新】慢性腰痛で運動すると腰が痛い原因｜筋肉だけではない身体イメージの3つの視点』
について解説します。
＜著者プロフィール＞
＜目次＞
1)脳の中の「身体地図」
私たちは目を閉じていても、手や足がどこにあるかをある程度わかります。自分が立っているのか。座っているのか。腰を反っているのか。骨盤が傾いているのか。
こうした情報を把握するために、脳は身体に関する地図のような情報を使っています。
これを専門的には、身体図式やボディスキーマと呼びます。
身体図式は、次のような多くの情報を脳がまとめることでつくられます。
筋肉や関節から伝わる感覚
足裏から伝わる圧力の感覚
目から入る視覚情報
三半規管によるバランス情報
過去の動作経験や記憶
痛みや違和感に関する情報
脳はこれらの情報をもとに、「自分は今どのような姿勢なのか」「どこを動かしているのか」を判断しています。
つまり、姿勢や動きは、筋肉だけで決まるものではありません。身体からの情報を脳がどう受け取り、どう指令を出すかによっても変わります。
慢性腰痛は、筋肉の使い分けができない運動制御の問題
慢性腰痛に関する研究では、脳内の運動に関わる領域や身体の認識に、変化がみられる可能性が報告されています。
たとえば、慢性腰痛がある方は、必要な筋肉だけを使いたい場面でも、腰や背中全体に力が入りやすいことがあります。
本来は、多裂筋のような腰を安定させる深い筋肉を適切に使いたい場面でも、実際には、背中全体が先にガチッと固めてしまい、首や肩まで力んでしまう。腰を反らせて安定させようとしてしまいます。
このような状態では、単純に「筋肉が弱い」とは言い切れません。むしろ、筋肉の使い分けがうまくいかない運動制御の問題として考える必要があります。
筋肉が弱いというより、「どこにどのくらい力を入れるか」がごちゃ混ぜになっている状態です。
3)腰痛は「動きのエラーが繰り返された結果」
腰痛がある方は、日常生活や運動のなかで、腰を必要以上に使っていることがあります。
・しゃがむ時。
・立ち上がる時。
・物を持ち上げる時。
・歩く時。
・ゴルフでスイングする時。
・野球で投げる時。
本来であれば股関節や胸郭、体幹全体で分散するはずの負担を、腰だけで受けていることがあります。
腰を反らせて動く。腰を丸めて物を取る。お腹に力を入れようとして、背中全体を固める。
こうした動きが繰り返されると、腰に負担が集中しやすくなります。
腰痛があるから腰を守ろうとして力む。その力みでさらに腰が動きにくくなる。腰以外を使えず、また腰に負担が集まる。
このような循環が、腰痛を繰り返す背景にあることもあります。
4)気づく事が動きを変える最初の段階
腹筋をすると腰が痛い。ピラティスをしたら腰が張る。ストレッチをしても不安になる。
このような経験が続くと、「自分は運動に向いていない」「腰痛があるから運動はできない」と感じるかもしれません。
しかし、それは運動ができないという意味ではありません。
今の身体に対して、負担が集中する動き方を繰り返しているだけかもしれません。
必要なのは、もっと頑張ることではありません。まずは、自分の身体が今どう動いているかを知ることです。
腰を反っていないか。股関節を使えているか。肩や背中に余計な力が入っていないか。呼吸を止めていないか。
この「気づくこと」が、動きを変える最初の段階になります。
5)鍛える前に「動き方」を見極める
TWO-WAYでは、いきなり強いトレーニングを行いません。
まずは、腰痛の背景にある動きの問題を確認します。
どの動作で腰に痛みが出るのか
腰を反らせやすいのか
股関節が使えているのか
体幹に力を入れる時にどこが緊張するのか
日常動作やスポーツ動作で何が起きているのか
そのうえで、必要な場所を適切に感じられるようにします。次に、必要な筋肉を必要な量だけ使う練習を重ねます。
この、認識する → 動かす → 繰り返すという積み重ねが、腰痛を繰り返しにくい身体づくりにつながります。
動画を見て種目を真似することはできます。しかし、自分がどこで代償しているかを一人で見つけることは簡単ではありません。
だからこそ、動きを見極めながら進めることが重要です。
次回予告｜姿勢は「意識」で直すものではなく、身体の使い方の結果！？
次回は、「姿勢は結果である」というテーマを解説します。
反り腰。猫背。骨盤の傾き。
こうした姿勢は、ただ胸を張ったり腰を丸めたりするだけでは変わりにくいものです。
なぜ姿勢を意識しても戻ってしまうのか。そして、姿勢を変えるために何を変えるべきなのか。
身体認知と動作の視点からお伝えします。お楽しみに〜
腰痛を「鍛える前に見極める」｜恵比寿・広尾のTWO-WAY
TWO-WAYは、痛い場所だけを鍛えるスタジオではありません。
理学療法×ピラティス×スポーツ現場の知見をもとに、腰痛の背景にある動きの問題を見極めます。
そして、正しく動ける身体を運動で再建し、好きな日常やスポーツを続けられる身体へ導きます。
運動すると腰が痛くなる方。何度も腰痛を繰り返している方。一度、身体の使い方から見直してみませんか。
※慢性腰痛における身体イメージや運動制御の変化には個人差があります。※腰痛の原因は一つではありません。身体的要因、心理社会的要因、生活習慣などが関わる場合があります。※強い痛み、しびれ、筋力低下、排尿・排便の異常などがある場合は、速やかに医療機関へご相談ください。※本記事は一般的な情報提供を目的としており、診断や治療に代わるものではありません。
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