【2026年8月最新】腰痛を繰り返す人のピラティス｜身体の使い方を再学習する3ステップ
- 12 分前
- 読了時間: 7分
腰痛を繰り返す方は、「腹筋を鍛えた方がよいのか」「ストレッチを続ければよいのか」「安静にしていればよいのか」と悩むことがあるかもしれません。
もちろん、痛みの状態によっては休息が必要な時もあります。医療機関での評価が必要な場合もあります。
しかし、慢性的な腰痛では、痛みが落ち着くのを待つだけでは、身体の使い方そのものが変わらないことがあります。
腰痛を繰り返さないためには、筋肉を強くするだけでなく、自分の身体を正しく感じ、適切に動かすことを再学習する必要があります。
そこで今回は、
『【2026年8月最新】腰痛を繰り返す人のピラティス｜身体の使い方を再学習する3ステップ』
をテーマに、TWO-WAYがピラティスを通じて行う、身体の再教育について解説します。
＜著者プロフィール＞
＜目次＞
1)腰痛を改善する目的は「痛みを避けること」だけではありません
腰痛があると、無意識に身体を守ろうとします。
・腰を動かさないようにする
・背中を固める
・呼吸を浅くする
・股関節を動かさず、腰で代償する。
短期的には、こうした動きが痛みを避けるために役立つこともあります。しかし、長く続くと身体全体が動きにくくなり、腰への負担が集中しやすくなることがあります。
そのため、慢性腰痛では、「痛みがない」だけを目標にするのでは不十分です。
大切なのは、痛くない、違和感が少ない、身体が動きやすいと感じられる動作を、少しずつ積み重ねることです。
身体は、動きながら学習します。自分で身体を動かし、うまく動けた感覚を繰り返すことで、脳と身体のつながりは変化していきます。
2)ストレッチポールを使って背骨の位置を感じる
TWO-WAYでは、状態に応じてストレッチポールを活用することがあります。
ストレッチポールの上に仰向けになると、背骨がポールに触れます。この接触が、自分の身体の位置を感じるヒントになります。
たとえば、ストレッチポール上でレッグリフトやヒップリフトを行う時に、背骨や骨盤がどのように動いているかを感じやすくなります。
腰が反っていないか
骨盤が左右に傾いていないか
お腹に軽く力を入れられているか
股関節から脚を動かせているか
背中全体を過剰に固めていないか
重要なのは、ストレッチポールの上で難しい運動をすることではありません。身体が今どの位置にあるかを感じることです。
自分の身体を感じられるようになると、動きのズレにも気づきやすくなります。
3)自分の体の位置を認識するための脳内座標
少し専門的な話になりますが、個人的にはすごく面白いので噛み砕いて書きます。
脳は空間や自分の体の位置を認識するために、脳内座標という2次元や3次元の数式のような位置情報を持っています。
例えば、脳の中にある「場所細胞」や「格子細胞」などが、脳内で地図のように働いたり、空間を方眼紙のように格子状に区切って位置や距離を測ったりしています。
また、目や手足の動きに合わせて、自分から見た位置やモノから見た位置の座標を柔軟に切り替えています。（身体・視覚座標系）
4)体の位置を認識するストレッチポールエクササイズ
①レッグリフト
＜方法＞
・ストレッチポールの上に乗る
・息を吐きながら、片方の足を90度の位置まで持ち上げ、元の位置に戻す
・交互に10回、3セット行う
＜バリエーション＞
・足を90度位置をスタートのポジションにする
・息を吐きながら、片方の足を下げ、つま先が床に触れたら、元の位置に戻す
・交互に10回、3セット行う
※背骨がストレッチポールに当たっているかが重要
①ヒップリフト
＜方法＞
・ストレッチポールの上に乗る
・足は台の上に乗せて、ストレッチポールの高さよりも足が高くなるようにセットする
・息を吐きながら、踵を押しつけて、骨盤を巻き上げながら背骨を一つ一つ持ち上げる
・お尻を上げて位置で息を吸って、吐きながら、背中から背骨を一つ一つ下ろす
・5回、2セット行う
※背骨がストレッチポールに当たっているかが重要
5)ピラティスで大切なのは「内観」
ピラティスでは、動作の回数や重さだけを追いかけません。自分の身体の内側で何が起きているかを感じながら動くことを大切にします。
これを内観と呼びます。
内観とは、たとえば次のような感覚に注意を向けることです。
骨盤はどの位置にあるか
腰を反っていないか
肋骨は開きすぎていないか
呼吸でお腹や胸郭はどう動くか
股関節から脚を動かせているか
首や肩に余計な力が入っていないか
こうした感覚を確認しながら動くことで、身体の地図が少しずつ書き変わっていきます。
「正しい姿勢を取ろう」と頭で理解するだけでは、動きは変わりにくいものです。実際に動きながら、正しい位置や負担の少ない動きを感じる必要があります。
また、TWO-WAYでは、特殊なマットを活用したり、人工芝を敷いたりと足裏からの足底感覚が入りやすい環境にしており、内観を引き出しやすくるようにしています。
大切なのは「正しく感じる → 正しく動く → 繰り返す」ことです
身体の使い方を変えるためには、一度だけ良い姿勢を取るだけでは足りません。
次の流れを繰り返すことが重要です。
1．正しく感じる
まず、自分の身体がどの位置にあるかを知ります。
腰を反っているのか。骨盤が傾いているのか。股関節を使えているのか。背中全体を固めていないか。
2．正しく動く
次に、腰に負担が集まりにくい動きを練習します。
腰だけで動くのではなく、股関節や胸郭、体幹全体を使います。必要な筋肉を、必要な量だけ使います。
3．繰り返す
一度できても、日常生活やスポーツで使えなければ身体は戻りやすくなります。
繰り返し練習することで、動きの新しい選択肢が増えていきます。
このプロセスが、腰を守る → 動きを整える → 正しく使う → 強くするというTWO-WAYの考え方につながっていきます。
自己流で難しいのは「代償動作」に気づくことです
動画を見ながら運動をすることはできます。種目を知ることもできます。
しかし、自己流では気づきにくいことがあります。
腰が反っている
骨盤が左右に傾いている
股関節ではなく腰で動いている
肩や首が過剰に力んでいる
呼吸を止めている
痛みを避けるために不自然な動きをしている
同じ種目をしていても、身体の使い方が違えば結果は変わります。
だからTWO-WAYでは、種目だけを一律に提供しません。
その方の動き方を見ながら、負担が集まっている場所と、使えていない場所を確認します。
そのうえで、今の身体に必要な運動の順番を提案します。
腰痛を運動で再建するために
TWO-WAYが目指すのは、痛みがある場所だけを鍛えることではありません。
繰り返す腰痛の背景にある動きの問題を見極めます。そして、理学療法×ピラティス×スポーツ現場の知見をもとに、正しく動ける身体を再建します。
整体・病院・ジムで変化を感じられなかった方。自己流のトレーニングで腰痛を悪化させた方。ゴルフや野球などを、痛みの不安なく続けたい方。
あなたに必要なのは、もっと頑張って鍛えることではないかもしれません。まずは、自分の身体に合った運動の順番を知ることです。
※慢性腰痛における身体イメージや運動制御の変化には個人差があります。※腰痛の原因は一つではありません。身体的要因、心理社会的要因、生活習慣などが関わる場合があります。※強い痛み、しびれ、筋力低下、排尿・排便の異常などがある場合は、速やかに医療機関へご相談ください。※本記事は一般的な情報提供を目的としており、診断や治療に代わるものではありません。
ご予約・ご相談は『初回体験はこちらをクリック』からお問い合わせください。
コメント