【2026年完全保存版】運動すると腰が痛い人の特徴〜腰痛を繰り返す背景にある、身体の使い方と認識のズレ〜
- 11 分前
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慢性腰痛を繰り返していると、「腰まわりの筋肉が弱いから鍛えなければならない」と考える方は少なくありません。
しかし、腹筋をすると腰が痛い。ストレッチをしても腰が張る。腰痛を良くなるためにピラティスやトレーニングを始めたのに、かえって腰への不安が強くなってしまった。
このような場合、必要なのは「もっと強く鍛えること」ではないのです。
腰痛は筋肉だけの問題でなく、脳が身体をどう認識し、どう動かしているかがすごく重要であり、そこにズレがあるといくら筋肉を鍛えても、使い方や認識のズレが生じるため、間違った体の使い方になり、痛みに繋がってしまいます。
そこで今回のテーマは、
『【2026年完全保存版】運動すると腰が痛い人の特徴〜腰痛を繰り返す背景にある、身体の使い方と認識のズレ〜』
について解説し、身体イメージ・姿勢・動きの再学習という3つの視点から、腰痛を繰り返す背景を整理していきます。
＜著者プロフィール＞
＜目次＞
①腰痛を繰り返す背景にある3つの視点
1．身体の位置を正しく認識できていない
私たちは、目を閉じていても手足や骨盤の位置をある程度把握できます。
この身体の位置に関する認識は、筋肉や関節からの感覚、足裏の圧力、視覚、バランス感覚、過去の動作経験などを脳がまとめることでつくられています。
これが、いわゆる身体イメージや身体図式と言われるものです。
慢性腰痛がある方では、腰を反っていることに気づきにくく、骨盤が傾いている感覚が分かりにくい。また、股関節を動かしているつもりが腰で動いてしまっているような認識のズレが起きている場合があります。
つまり、筋肉が単純に弱いというより、どこをどの程度使うべきかが分かりにくくなっている状態かもしれません。
腹筋をしているのに腰に力が入ってしまう。
脚を動かすと背中まで固まってしまう。
体幹を安定させようとして首や肩まで力む。
こうした反応は、頑張りが足りないからではなく、むしろ、自分の身体が今どの位置にあり、どこに力が入っているのかに気づくことが必要です。
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2．姿勢は「意識」でつくるものではなく、身体の使い方の結果
反り腰や猫背を直そうとして、胸を張る。骨盤を立てる。腰を丸める。
それでも気を抜くと、すぐ元の姿勢に戻ってしまう。
これは、意識が足りないからとは限りません。
姿勢は、次の流れでつくられる結果です。
入力：足裏、関節、筋肉、視覚、バランス感覚などから情報を受け取る。
脳の処理：脳が身体の位置や傾きを判断する。
出力：筋肉に指令が送られ、姿勢や動きとして現れる。
反り腰の状態が長く続くと、脳はその姿勢を「普通の位置」として覚えることがあります。
そのため、腰を反らない姿勢に変えようとすると、違和感や不安定さを感じる場合があります。
大切なのは、見た目だけを整えることではありません。
腰以外の場所でも支えられる身体へ変えていくことです。
骨盤はどこにあるか。肋骨は前に開きすぎていないか。足裏のどこで床を踏んでいるか。股関節を使って立てているか。
このような情報を感じながら動くことで、身体の認識は少しずつ更新されていきます。
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3．動きは「感じる → 動かす → 繰り返す」で再学習する
腰痛があると、身体は無意識に腰を守ろうとします。
背中を固めたり、呼吸が浅くなったり、。股関節を動かさずに腰で代償してしまったり、腰が動かないように過剰に力むこともあります。
短期的には、痛みを避けるための反応として起きることがあります。
しかし、それが続くと腰以外の関節や筋肉を使いにくくなり、結果として腰に負担が集まりやすくなります。
そこで必要になるのが、身体の使い方の再学習です。
TWO-WAYでは、次の順番を大切にしています。
① 正しく感じる
まず、自分の身体の位置を確認します。
腰を反りすぎていないか
骨盤が左右に傾いていないか
股関節から動けているか
首や肩に余計な力が入っていないか
呼吸を止めていないか
自分の体や関節が今どうなっているのかが把握できれば、例えば、前屈した時に腰から曲がっているのか、骨盤や股関節から動いているのかを感じ取ることができるようになります。
身体の位置を感じ、動きのズレに気づき、腰に頼らない動きを獲得する必要があります。
② 正しく動く
次に、動きの方向と背骨にかかる負荷を理解しておくと、正しく安全に動くことができます。
背骨を曲げる動作は、背骨に1991N（約200kg）の負荷がかかります。
背骨を反らす動作は、背骨に1340N（134kg）、背骨を横に倒す動作は、背骨に2170N（217kg）の負荷がかかります。
この中で最も負荷が高いのが背骨を捻る動作です。背骨を捻ると背骨に5400N（540kg）の負荷がかかります。他の動きと比べるとダントツで高いですね！！
ですので、良かれと思って腰捻りのストレッチを行うと、腰に相当な負荷がかかっていますので注意が必要です。
背骨を動かす方向や動かす順番が非常に大事になってきます。
この辺りは先ほどのような知識を身につけておくことで自分の腰を守ることができます。
不安がある時は専門家に確認することをお勧めします。
③ 繰り返す
一度だけ正しく動けても、日常生活やスポーツで使えなければ、身体は慣れた動き方へ戻りやすくなります。
正しく感じる。正しく動く。それを繰り返す。
この積み重ねによって、腰に頼らず動ける選択肢を増やしていきます。
こんな研究があります。
重りを持ち上げる動作を反復した際の、背筋（脊柱起立筋）の筋肉がどのくらい活動するかを腰痛がある人とない人で比較した研究です。（Falla2014）
腰痛のない人が重りを持ち上げる動作を反復した際は、背筋（脊柱起立筋）の活動が、1回1回の動作ごとに背筋の中でも上側とか下側とか左、右など様々な部分を使って活動するパターンが観察されました。
一方で、腰痛がある人の背筋（脊柱起立筋）の活動は、同じ部分に集中的に負担がかかっており、筋活動に多様性が観察されなかった。という報告があります。
つまり、身体の位置（姿勢や関節の動き）を正しく認識できていなかったり、正しく動けていないと、負担が部分的に集中してしまい、腰に負担がかかり続けてしまいます。
自己流の運動で難しいのは「代償動作」に気づくこと
YouTubeやSNSなど動画を見れば、腹筋やピラティスの種目を知ることはできます。
しかし、同じ種目でも身体の使い方が間違っていたり、動きの理解や知識が乏しければ、腰への負担は増大し、運動しているのに自ら腰を痛めてしまうことに繋がってしまいます。
間違った動きのことを代償動作と言います。
たとえば、次のような代償動作は自分では気づきにくいものです。
腰を反って脚を上げている
骨盤が左右に傾いている
股関節ではなく腰で動いている
背中全体を過剰に固めている
肩や首に力が入っている
呼吸を止めている
痛みを避けるために不自然な動きをしている
だからこそ、腰痛がある方に必要なのは、一律の種目を増やすことではありません。
今の身体で何が起きているかを評価し、自分に合う運動の順番を見極めることです。
詳しくはこちら↓
今日からできる1アクション
運動中や運動後に腰が痛くなる方は、痛みが出る運動を無理に続けるのではなく、一度記録してみてください。
記録するのは、次の3点です。
どの種目で痛みが出たか
動作中・直後・翌日のどのタイミングで痛むか
痛みが出る時に腰を反っているか、丸めているか、力んでいるか
「腹筋をすると痛い」という情報だけでは、原因は分かりません。
どの動きで。どの位置で。どのタイミングで痛いのか。
そこを整理することが、身体の使い方を見直す最初の一歩になります。
日常生活での動きでも痛みが出る動作など上記の3点を記録しておくと体の使い方を見直すきっかけになります。解決に向けてのヒントになります。
最後までお読みいただき、誠にありがとうございます。
『【2026年完全保存版】運動すると腰が痛い人の特徴〜腰痛を繰り返す背景にある、身体の使い方と認識のズレ〜』はいかがでしたか？
お悩みの解決に向けてヒントになれば幸いです。
腰痛を鍛える前に見極める｜TWO-WAYの考え方
TWO-WAYが目指すのは、痛い腰だけを鍛えることではありません。
腰痛を繰り返す背景にある、身体の認識や動きの問題を見極めます。
そのうえで、
腰を守る → 動きを整える → 正しく使う → 強くする
という順番で、好きな日常やスポーツを続けられる身体づくりを支えます。
・整体、病院、一般的なジムで変化を感じにくかった方。
・自己流の腹筋やストレッチで腰を痛めた方。
・ゴルフや野球などを腰痛への不安なく続けたい方。
もっと頑張って鍛える前に、一度、身体の使い方から見直してみませんか。
ご予約・ご相談は、初回体験からお問い合わせください。
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