【2026年完全保存版】腰痛がある人の体幹トレーニング｜自己判断で始めない方がよい2種目と安全な4種目【恵比寿・広尾】
- 1 日前
- 読了時間: 11分
腰痛を良くしたくて、動画を見ながら体幹トレーニングを始めたのに、続けるほど腰が痛くなってしまった。
このようなご相談は、恵比寿TWO-WAYにも少なくありません。
「体幹を鍛えれば腰に良い」と考えること自体は、間違いではありません。ただし、慢性的な腰痛がある方にとっては、何を行うかと同じくらい、どの順番で行うかが重要です。
特に、整体や病院に通っても腰痛を繰り返している方。
自己流の筋トレで腰痛が悪化した方。
過去にヘルニアや脊柱管狭窄症などを指摘された方。
こうした方は、体幹を「とにかく鍛える」前に、自分の身体に必要な運動の順番を見極める必要があります。
ということで
今回のテーマは、
腰痛がある人の体幹トレーニング
自己判断で始めない方がよい2種目と、安全な進め方
について『腰痛を運動で再建する専門スタジオ』の理学療法士が腰痛がある方の体幹トレーニングについて徹底解説します。
今回お伝えする方法を知ることで、
・「自分には運動ができない」と諦めるのではなく、「自分に合う運動の種目や順番を知る」ことができる
・自己判断で始めない方がよい2種目の体幹トレーニングを知ることができる
・腰痛があっても安全に進められる体幹トレーニング4種を知ることができる
＜著者プロフィール＞
＜目次＞
腰痛がある方は、体幹を急いで鍛える前に「腰を守る動き」をつくることが大切です
腰痛の改善に体幹トレーニングは役立ちます。しかし、すべての腹筋運動がすべての人に適しているわけではありません。
腰痛がある方が自己判断で強度の高い運動を始めると、腰への負担が大きくなり、痛みを繰り返す可能性があります。
大切なのは、次の順番です。
腰を守る
股関節や体幹の動きを整える
正しい動きを再教育する
必要な筋力をつける
TWO-WAYでは、この順番を飛ばしません。腰痛を抱える方に必要なのは、きつい腹筋運動ではなく、自分の身体に合った再建のプロセスだからです。
自己判断で始めない方がよい種目①｜シットアップ
シットアップは、上体を大きく起こす一般的な腹筋運動です。腹筋を鍛える代表的な種目として知られています。
一方で、フォームや腰の状態によっては、腰椎に大きな圧縮負荷がかかる可能性があります。
運動負荷を検討した研究では、シットアップで腰部に約3,300Nの圧縮ストレスがかかると報告されています。この数値は、腰部への負荷を考えるうえで注意が必要な水準です。
特に、以下に当てはまる方は慎重に考える必要があります。
慢性的な腰痛を繰り返している
腰を反らせやすい
腹筋運動で腰に痛みが出る
ヘルニアや狭窄症などを指摘された経験がある
起き上がる動きで違和感がある
シットアップは腰への負担が高い運動です。腰のトラブルがある方には避けたい種目ですが、問題はその人の状態を確認しないまま行うことです。
自己判断で始めない方がよい種目②｜スーパーマンエクササイズ
スーパーマンエクササイズは、うつ伏せで手足を持ち上げる運動です。背中や腰まわりを鍛えたい方が取り入れやすい種目です。
しかし、腰を反らせる力が強く働きやすいため、反り腰傾向の方や慢性腰痛がある方には注意が必要です。
運動負荷を扱った報告では、スーパーマンエクササイズは腰部に約6,000Nの圧縮負荷がかかるとされています。腰を反らす動きで痛みや違和感が出る方には、特に慎重な判断が求められます。
「背筋を鍛えたいから」と思って始めた運動が、腰への負担を増やしてしまうこともあります。だからこそ、腰痛がある場合は種目の名前だけで選ばず、動作を見た上で選ぶことが重要です。
なぜ体幹運動で腰痛が悪化することがあるのか
たとえば、車のボディが歪んでいる状態でエンジンだけを強くしても、快適に走れるとは限りません。むしろ、歪みのある部分にさらに負荷が集まることがあります。
身体も同じです。
腰痛がある方のなかには、腰そのものの筋力不足だけではなく、次のような背景が隠れていることがあります。
股関節がうまく使えていない
骨盤や胸郭の動きが偏っている
腰で動きを代償している
体幹に力を入れる時に腰を反らせてしまう
日常動作やスポーツ動作に負担のかかる癖がある
この状態で腹筋や背筋だけを強くしようとすると、元々動きが少ない腰が本来以上に働いてしまうことがあります。
必要なのは、「鍛えること」だけではありません。腰が無理をしなくても動ける身体の使い方を取り戻すことです。
詳しくは『腰痛がある人が自己判断で始めない方がよい体幹トレーニング2選〜シットアップ・スーパーマンエクササイズの注意点〜』にて紹介していますのでご覧ください！
腰痛がある人の体幹トレーニングおすすめの4選
腰痛がある方が体幹トレーニングを始める場合、状態に応じて次のような運動から検討することがあります。
キャット＆キャメル
＜目的＞
「可動域を広げるためのストレッチ」ではなく、「脊柱をやさしく動かして潤滑性を高める（グリースアップする）」こと
① 脊柱のウォーミングアップ
寝ている間や長時間同じ姿勢が続いた後は、脊柱周囲の組織が硬くなっています。
キャット＆キャメルを行うことで
椎間関節
椎間板
筋・筋膜
神経系
を穏やかに目覚めさせます。
② 痛みなく脊柱を動かす
腰痛がある方は、
「腰を動かす＝痛い」
というイメージになりがちです。
痛みのない範囲で動かすことで
動くことへの恐怖
過剰な筋緊張
を軽減する効果があります。
③ 可動域維持
目的は
最大まで反ることでも丸めることでもありません。
毎日少しずつ動かすことで
脊柱の滑らかな動きを維持します。
＜方法＞
① 四つ這いになる
肩の真下に手
股関節の真下に膝
首はリラックス
② キャット
ゆっくり息を吐きながら
背骨を一つずつ丸めるイメージ
おへそを見る
骨盤を後傾
肩甲骨を開く
無理に丸めない
③ キャメル
息を吸いながら
ゆっくり背骨を伸ばす
胸を軽く開く
骨盤を前傾
顔は軽く前を見る程度
反り過ぎない
④ ゆっくり繰り返す
約5〜8往復程度
論文では6〜8回程度を推奨しています。
＜ポイント＞
①勢いをつけない
ゆっくり動くことが重要です。
②可動域いっぱいまで動かさない
80％程度で十分です。
ストレッチではありません。
③痛みが出る範囲では行わない
気持ちよく動ける範囲で十分です。
④呼吸を止めない
丸めるときに吐き
伸ばすときに吸う
程度で問題ありません。
⑤回数は少なくて良い
6〜8回程度で十分です。
何十回も行う必要はありません。
＜よくある間違い＞
❌ 「腰を反らせるほど効果がある」
→ 反り過ぎは腰椎後方要素への負担を増やす可能性があります。
❌ 「思い切り丸める」
→ 椎間板に大きな負荷をかけるほど丸める必要はありません。
❌ 「柔軟性を高めるストレッチ」
→目的は脊柱を潤滑し、動きやすい状態をつくることです。
カールアップ
＜目的＞
腰椎をほとんど動かさずに腹筋群を働かせることが目的。
＜方法＞
① 仰向けになる
片膝を立てる
反対側の脚はまっすぐ伸ばす
左右どちらでもOKです。
② 手を腰の下へ入れる
両手または片手を
腰椎の自然なカーブ（腰の隙間）へ入れます。
ここが重要です。
目的は
腰椎のニュートラルを維持すること。
③ 頭と肩を少しだけ浮かせる
顎は軽く引く
首は長く保つ
胸を大きく起こさない
イメージは
頭が数cm浮く程度です。
④ 保持
約7~8秒保持
その後ゆっくり戻します。
⑤ 繰り返す
左右を入れ替えながら
5～10回程度
＜ポイント＞
① 過度に腰を丸めない
ここが最重要です。
一般的な腹筋運動とは異なります。
② 首だけ起こさない
よくあるのが首だけ持ち上げる動き。
胸骨ごと少し浮く程度です。
③ 高く起き上がらない
高く起きるほど腹筋運動になります。
数cmで十分としています。
④ 呼吸を止めない
軽く腹圧を保ちながら自然呼吸。
⑤ 質を重視
回数より姿勢、共同収縮、腹圧維持が重要です。
＜よくある間違い＞
❌ おへそを見るくらい起き上がる
↓
腰椎が屈曲してしまう
❌ 勢いをつける
↓
腹筋運動になってしまう
❌ 腰を床へ押し付ける
↓
ニュートラルが失われる
❌ 首だけ疲れる
↓
頸部屈筋ばかり使っている
詳しくは、『腰痛がある人の体幹トレーニング①キャット＆キャメル・カールアップの正しい進め方』にて紹介していますのでご覧ください！
サイドブリッジ
＜目的＞
「長く耐えること」ではなく、「腰椎を安定させる共同収縮を学習すること」
なぜサイドブリッジが重要なのか？
腰痛の方の多くは、
前後の安定性だけでなく
左右方向（前額面）の安定性
が低下しています。
サイドブリッジは、
身体が横へ倒れないように支える能力（抗側屈能力）
を鍛えるエクササイズです。
この能力は、
歩行
ランニング
投球
ゴルフスイング
片脚動作
など、あらゆる動作で重要になります。
＜方法＞
① 横向きになる
肩・骨盤・膝・足首を一直線にする
肘は肩の真下
肩がすくまないようにします。
② 初心者は膝を曲げる
膝を90°曲げたショートサイドブリッジから始めることを推奨しています。
いきなり足を伸ばす必要はありません。
※上級者：膝を伸ばし足を重ねます。頭から足まで一直線。
③ 骨盤を持ち上げる
肩から膝（または足）まで一直線になります。
腰を反らない
腰を落とさない
④ 保持
約7~8秒Keepして、ゆっくり降ろします。
左右行います。
＜ポイント＞
① 身体を一直線
一番重要です。
腰だけ上げない。
頭から膝（足）まで一直線。
② 肩を潰さない
耳と肩が近づかないように。肩甲帯も安定させます。
③ 骨盤を前後に倒さない
骨盤が前へ倒れる
後ろへ倒れる
どちらもNG。
真横を向きます。
④ 呼吸を止めない
腹圧を保ちながら
自然呼吸。
⑤ 10秒保持
長時間耐えるより7~8秒保持を繰り返すことが推奨されています。
＜よくある間違い＞
❌ 長く耐える競争をする
↓
フォームが崩れる
↓
共同収縮が失われる
❌ 腰だけ持ち上げる
↓
腹斜筋が働かない
❌ 骨盤が後ろへ倒れる
↓
体幹ではなく背中で支える
❌ 首をすくめる
↓
肩ばかり疲れる
バードドッグ
＜目的＞
手足を動かしても、脊柱を動かさずに安定させる能力の向上
脊柱は「動かす」よりも「安定させる」役割が重要です。
歩く、走る、投げる、打つなど、これらの動作では手足は大きく動きますが脊柱は大きく動きません。
だからこそ四肢が動いても体幹を安定させる能力が必要になります。
＜方法＞
① 四つ這いになる
手は肩の真下
膝は股関節の真下
脊柱はニュートラル
腰を反らない
丸めない
② 軽く腹圧を入れる
お腹を固めるのではなく
軽く緊張を入れる程度。
③ 手足を伸ばす
右手
左脚
をゆっくり伸ばします。
ポイントは高く上げないこと。肩から手、骨盤から足が一直線。
④ 保持
約7~8秒
ゆっくり戻す。
左右交互。
＜ポイント＞
① 腰を動かさない
最重要。
手足ではなく腰が動いてしまえば目的が変わります。
② 骨盤を回さない
骨盤は床へ向けたまま。片側へ開かない。
③ 脚を高く上げない
床と平行。これだけで十分。
④ 首を反らない
視線は床。
首は脊柱の延長。
⑤ ゆっくり動く
反動を使わない。
⑥ 呼吸を止めない
腹圧を保ったまま自然呼吸。
＜よくある間違い＞
❌ 足を高く上げる
↓
腰椎伸展
↓
腰痛リスク増加
❌ 骨盤が開く
↓
股関節ではなく腰で代償
❌ 腰が反る
↓
腹圧低下
❌ 肩をすくめる
↓
僧帽筋ばかり使う
詳しくは、『腰痛がある人の体幹トレーニング②サイドブリッジ・バードドッグの正しい進め方』について紹介しておりますのでご参照ください。
ただし、ここで最も大切なことがあります。
動画を見て、同じ種目をそのまま真似すればよいわけではありません。
可動域。呼吸。骨盤の位置。腰に痛みが出るタイミング。股関節と体幹をどう使っているか。
これらを確認せずに行えば、本来は負担を抑えるための運動でも、腰へ負担が集まることがあります。
TWO-WAYでは、種目を一律に処方するのではありません。まず動きを評価し、その方が腰を守りながら動ける段階を見極めます。
そのうえで、腰を守る→動きを整える→強くするという順番で、身体を再建していきます。
痛みがある運動は、一度中止して記録してください
もし腹筋トレーニング中や翌日に、腰の痛みが強くなる場合。まずは「我慢して続ける」ことをやめてください。
そして、次の3点を記録してみましょう。
どの種目で痛みが出るか
動作中か、動作後か
腰のどの位置に、どのような痛みが出るか
この情報は、自分の腰に合う運動を見つけるための重要な手がかりになります。
運動ができないのではありません。あなたの腰に合う運動の順番を、まだ知らなかっただけかもしれません。
腰痛を「鍛える前に見極める」
TWO-WAYは、ただ鍛えるためのスタジオではありません。
繰り返す腰痛の背景にある動きの問題を見極めます。そして、理学療法×ピラティス×スポーツ現場の知見をもとに、正しく動ける身体を運動で再建します。
整体や病院、一般的なジムで変化を感じられなかった方へ。自己流の運動で腰痛を繰り返している方へ。
好きな日常を続けるために。ゴルフや野球など、好きなスポーツを長く楽しむために。
まずは、自分の身体に必要な順番を知るところから始めましょう。
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自己流の腹筋トレーニングで腰痛を繰り返している方は、TWO-WAYへご相談ください。動きを評価し、あなたの腰に合った身体の再建プランをご提案します。
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