腰痛がある人の体幹トレーニング②サイドブリッジ・バードドッグの正しい進め方
- 24 時間前
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腰痛がある方のなかには、腹筋運動だけではなく、歩く時や立っている時にも腰の不安定さを感じる方がいます。
長く歩くと腰が痛くなる
片脚で立つと腰が不安になる
ゴルフのスイングで腰が痛む
野球の投球動作で腰に違和感がある
ランニングで腰が張る
子どもを抱き上げる時に腰が怖い
このような場合、必要なのは「腹筋を強くすること」だけではありません。手足が動いても、腰が過剰に動かないように支える力が必要です。
そこで、今回は腰痛がある方が体幹の安定性を高めるために有効な2種目の体幹トレーニングを紹介します。
今回のテーマは、
『腰痛がある人の体幹トレーニング②サイドブリッジ・バードドッグの正しい進め方』
について解説します。
大切なのは、長く耐えることではありません。腰を守りながら、体幹と股関節を協調させることです。
＜著者プロフィール＞
＜目次＞
4)4種目の目的を整理
腰痛がある人に必要なのは「動かす力」だけでなく「安定させる力」です
日常生活やスポーツでは、手足は大きく動きます。一方で腰は、必要以上に動き続けるべきではありません。
歩行。ランニング。投球。ゴルフスイング。荷物を持ち上げる動作。
こうした場面では、手足や股関節が動くなかで、体幹が適切に安定する必要があります。
ここで重要なのが、体幹の剛性と分離です。剛性と分離は、複数の筋肉が協調して働き、腰を安定させながら、手足を動かす事です。
サイドブリッジとバードドッグは、体幹を固めるためだけの運動ではありません。手足が動いても、腰が無理をしない身体の使い方を学ぶ運動です。
腰痛がある人の体幹トレーニング③｜サイドブリッジ
＜サイドブリッジの目的＞
サイドブリッジの目的は、長時間耐えることではありません。腰椎を安定させるための共同収縮を学ぶことです。
腰痛がある方は、前後方向だけではなく、左右方向の安定性が低下していることがあります。
サイドブリッジは、身体が横へ倒れないように支える能力を使います。この力は、抗側屈能力とも呼ばれます。
抗側屈能力は、次のような動作に関わります。
歩行
ランニング
片脚立ち
階段の昇り降り
ゴルフスイング
投球動作
荷物を片手で持つ動作
身体を横から支える力が弱いと、腰だけでバランスを取ろうとすることがあります。その結果、腰への負担が増える可能性があります。
＜サイドブリッジの方法＞
1．横向きになります
肩と骨盤、膝、足首を一直線にします
肘を肩の真下に置きます
肩がすくまないようにします
2．初心者は膝を曲げます
最初は、膝を90度ほど曲げた状態で始めます。これをショートサイドブリッジと呼びます。
いきなり脚を伸ばして行う必要はありません。腰を守りながら、正しい姿勢をつくれることが優先です。（動画では肘と足で支えています）
3．骨盤を持ち上げます
肩から膝までが一直線になるように、骨盤を持ち上げます。
腰を反らせない
腰を落とさない
骨盤を前後へ倒さない
真横を向くように意識する
4．7〜8秒ほど保ちます
呼吸を止めずに、姿勢を保ちます。その後ゆっくり戻し、左右行います。
＜サイドブリッジのポイント＞
身体を一直線に保つ
肩を潰さない
骨盤を前後に倒さない
長時間耐える競争にしない
呼吸を止めない
7〜8秒程度の保持を、姿勢を崩さずに行うことが大切です。フォームが崩れるほど長く行う必要はありません。
＜よくある間違い＞
・長く耐えることが目的になる
時間だけを追いかけると、フォームが崩れます。体幹の共同収縮ではなく、腰や肩に負担が集中することがあります。
・腰だけを持ち上げる
腰だけが上がり、肩から膝までが一直線になっていない場合。腹斜筋や臀部が十分に使えていない可能性があります。
・骨盤が後ろへ倒れる
骨盤が後方へ倒れると、体幹ではなく背中で支えやすくなります。真横を向く意識を持ちましょう。
・首をすくめる
肩が耳に近づくと、首や肩に力が入りすぎます。肘で床を押し、首を長く保つようにします。
腰痛がある人の体幹トレーニング④｜バードドッグ
＜バードドッグの目的＞
バードドッグの目的は、手足を動かしても脊柱を安定させる能力を高めることです。
歩く。走る。投げる。打つ。
これらの動作では、手足は大きく動きます。しかし、腰が大きく反ったり、ひねられ続けたりする必要はありません。
バードドッグでは、四肢を動かしながら、腰をニュートラルな位置に保つことを学びます。
＜バードドッグの方法＞
1．四つ這いになります
手は肩の真下に置きます
膝は股関節の真下に置きます
腰は反らせすぎず、丸めすぎません
首は背骨の延長線上に置きます
2．軽く腹圧を入れます
お腹を強く固める必要はありません。腰を守れる程度に、軽くお腹に緊張をつくります。
呼吸を止めないことが大切です。
3．対角の手足をゆっくり伸ばします
右手と左脚。左手と右脚。
このように、対角の手足をゆっくり伸ばします。
手は肩の高さまで
脚は骨盤の高さまで
高く上げすぎない
床と平行になる程度で十分
4．7〜8秒ほど保ちます
腰や骨盤が動いていないかを確認します。ゆっくり戻し、左右交互に繰り返します。
＜バードドッグのポイント＞
腰を動かさない
骨盤を回さない
脚を高く上げない
首を反らさない
反動を使わない
呼吸を止めない
バードドッグでは、手足を高く上げることが目的ではありません。手足が動いても、腰を安定させられることが目的です。
＜よくある間違い＞
・脚を高く上げる
脚を高く上げるほど、腰が反りやすくなります。脚は床と平行になる程度で十分です。
・骨盤が開く
脚を上げた側の骨盤が開くと、股関節ではなく腰で動きを代償している可能性があります。骨盤は床へ向けたまま保ちます。
・腰が反る
腰が反る場合は、手足を伸ばす距離が大きすぎる可能性があります。動きを小さくして、腰を安定させることを優先してください。
・肩をすくめる
肩がすくむと、首や僧帽筋に負担が集まりやすくなります。手で床を軽く押し、肩を安定させます。
4種目の目的を整理
ここまで紹介した4種目には、それぞれ異なる役割があります。
種目 | 主な目的 |
キャット＆キャメル | 脊柱をやさしく動かし、滑らかな動きをつくる |
カールアップ | 腰を大きく動かさず、腹筋群を使う |
サイドブリッジ | 横方向から体幹を安定させる |
バードドッグ | 手足を動かしても腰を安定させる |
重要なのは、4種目すべてを行うことではありません。あなたの身体に今必要な運動を、適切な順番で選ぶことです。
痛みがある場合。フォームを保てない場合。運動後に腰痛が悪化する場合。
その運動は、今の身体にとって強度が高い可能性があります。
『自己判断で始める際に注意したい体幹トレーニング』の解説はこちら
腰痛を繰り返さないために必要なのは「評価」です
腰痛は、痛む場所が同じでも、背景が同じとは限りません。
股関節の硬さが影響している人
胸郭の動きが少ない人
腰を反らせる癖がある人
腰を丸める動きが苦手な人
片脚動作で骨盤が安定しない人
スポーツ動作で腰を使いすぎる人
必要な運動は、一人ひとり異なります。
だからTWO-WAYでは、種目を一律に処方しません。理学療法×ピラティス×トレーナーの知見から、腰痛の背景にある動きの問題を見極めます。
そして、原因特定 → 動きの再教育 → 身体の再建という流れで、好きな日常やスポーツを続けられる身体へ導きます。
腰痛を「鍛える前に見極める」｜恵比寿・広尾のTWO-WAY
TWO-WAYは、ただ鍛えるためのスタジオではありません。
繰り返す腰痛の背景にある動きの問題を見極めます。そして、正しく動ける身体を運動で再建します。
整体や病院、一般的なジムで変化を感じられなかった方。自己流のトレーニングで腰痛を繰り返している方。ゴルフや野球などのスポーツを、痛みの不安なく続けたい方。
まずは、自分の腰に合う運動の順番を知ることから始めましょう。
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※強い痛み。しびれ。筋力低下。排尿や排便の異常。発熱を伴う腰痛がある場合は、自己判断で運動を続けず医療機関へご相談ください。
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