腰痛がある人が自己判断で始めない方がよい体幹トレーニング2選〜シットアップ・スーパーマンエクササイズの注意点〜
- 8月2日
- 読了時間: 6分
更新日：8月5日
腰痛を良くしたくて、動画を見ながら体幹トレーニングを始めたのに、続けるほど腰が痛くなってしまった。
このようなご相談は、恵比寿・広尾のTWO-WAYにも少なくありません。
「体幹を鍛えれば腰に良い」と考えること自体は、間違いではありません。ただし慢性的な腰痛がある方にとっては、何を行うかと同じくらい、どの順番で行うかが重要です。
特に、次のような方は自己判断で運動を始める前に注意が必要です。
整体や病院に通っても腰痛を繰り返している
自己流の筋トレで腰痛が悪化した
腹筋や背筋の運動中に痛みが出る
反り腰を指摘されたことがある
ヘルニアや脊柱管狭窄症などを指摘された経験がある
ゴルフや野球などのスポーツ中に腰痛が出る
今回のテーマは、『腰痛がある人が自己判断で始めない方がよい体幹トレーニング2選〜シットアップ・スーパーマンエクササイズの注意点〜』について解説します。
腰痛がある人の体幹トレーニングですので、腰に不安を抱えている方は必見です。
そのなかでも、自己判断で始める際に慎重さが必要な2種目を解説します。
シットアップ
スーパーマンエクササイズ
この記事を読むことで、「自分には運動ができない」と諦めるのではなく、自分の腰に合う運動の種目と順番を知ることが大切であると理解できます。
＜著者プロフィール＞
＜目次＞
腰痛がある方は、急いで鍛える前に「腰を守る動き」をつくることが大切です
腰痛の改善に、体幹トレーニングが役立つことはあります。しかし、すべての腹筋運動や背筋運動が、すべての人に適しているわけではありません。
自己判断で強度の高い運動を始めると、腰への負担が増え、痛みを繰り返す可能性があります。
大切なのは、次の順番です。
腰を守る
股関節と体幹の動きを整える
正しい動きを再教育する
必要な筋力をつける
TWO-WAYでは、この順番を飛ばしません。腰痛を抱える方に必要なのは、きつい運動ではなく、身体に合った再建のプロセスだからです。
自己判断で始めない方がよい種目①｜シットアップ
シットアップは、上体を大きく起こす腹筋運動です。腹筋を鍛える代表的な種目として知られています。
一方で、フォームや腰の状態によっては、腰椎に大きな圧縮負荷がかかる可能性があります。
運動負荷を検討した研究では、シットアップで腰部に約3,300Nの圧縮ストレスがかかると報告されています。この数値は、腰への負担を考えるうえで慎重な判断が必要になる水準です。
特に、以下に当てはまる方は注意が必要です。
慢性的な腰痛を繰り返している
腰を反らせやすい
腹筋運動で腰に痛みが出る
ヘルニアや狭窄症を指摘された経験がある
起き上がる動きで違和感がある
シットアップは腰への負担が高い種目になります。
問題は、腰の状態や動き方を確認しないまま行ってしまうことです。
腹筋を強くしたいという気持ちが、腰への負担を増やしてしまうことがあります。
自己判断で始めない方がよい種目②｜スーパーマンエクササイズ
スーパーマンエクササイズは、うつ伏せで手足を持ち上げる運動です。背中や腰まわりを鍛えたい方が、取り入れやすい種目です。
しかし、腰を反らせる力が強く働きやすいため、反り腰傾向の方や慢性腰痛がある方は注意が必要です。
運動負荷を扱った報告では、スーパーマンエクササイズは腰部に約6,000Nの圧縮負荷がかかるとされています。腰を反らす動きで痛みや違和感が出る方には、特に慎重な判断が求められます。
次のような方は、自己判断での実施を避けてください。
反る動きで腰痛が出る
長時間立つと腰が痛くなる
うつ伏せ姿勢で腰がつらい
腰を反らせると詰まる感じがある
腰痛を繰り返している
「背筋を鍛えたい」と思って始めた運動が、腰への負担を増やすこともあります。だからこそ、腰痛がある場合は、ご自身の腰の状態と弱点、日常生活やスポーツ競技の中で必要となる動作を見極めた上で選ぶ必要があります。
なぜ体幹トレーニングで腰痛が悪化することがあるのか
たとえば、車のボディが歪んだ状態で、エンジンだけを強くしても快適に走れるとは限りません。むしろ歪みのある部分に、さらに負担が集まることがあります。
身体も同じです。
腰痛がある方のなかには、単純な筋力不足だけではなく、次のような背景が隠れていることがあります。
股関節がうまく使えていない
骨盤や胸郭の動きが偏っている
腰で動きを代償している
体幹に力を入れる時に腰を反らせてしまう
日常動作やスポーツ動作に負担のかかる癖がある
この状態で腹筋や背筋だけを強くしようとすると、腰が本来以上に働くことがあります。
必要なのは「鍛えること」だけではありません。腰が無理をしなくても動ける身体の使い方を取り戻すことです。
痛みがある運動は、一度中止して記録してください
腹筋トレーニング中や翌日に、腰の痛みが強くなる場合。まずは「我慢して続ける」ことをやめてください。
そして、次の3点を記録してみましょう。
どの種目で痛みが出るか
動作中か、動作後か
腰のどの位置に、どのような痛みが出るか
この情報は、自分の腰に合う運動を見つける重要な手がかりや解決のヒントになります。
運動ができないのではありません。自分自身の腰に合う運動の順番を、まだ知らなかっただけかもしれません。
次回予告｜腰痛がある方が最初に検討したい体幹トレーニング
次回は、腰痛がある方が体幹トレーニングを始める際に検討することがある、次の2種目を解説します。
キャット＆キャメル
カールアップ
大切なのは、真似をすることではありません。腰を守りながら動くために、何を意識すべきかをお伝えします。
次回の『腰を守りながら始めるキャット＆キャメル・カールアップ』の解説はこちら
腰痛を「鍛える前に見極める」｜恵比寿・広尾のTWO-WAY
TWO-WAYは、ただ鍛えるためのスタジオではありません。
繰り返す腰痛の背景にある動きの問題を見極めます。そして、理学療法×ピラティス×トレーナーの視点をもとに、正しく動ける身体を運動で再建します。
自己流の運動で腰痛を繰り返している方。整体や病院、一般的なジムで変化を感じられなかった方。
まずは、自分の身体に必要な運動の順番を知るところから始めましょう。
ご予約・ご相談は下記の『初回体験はこちらをクリック』からお問い合わせください。
※強い痛み。しびれ。筋力低下。排尿や排便の異常。発熱を伴う腰痛がある場合は、自己判断で運動を続けず医療機関へご相談ください。
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