反り腰は、多くの人が抱える腰の悩みの一つです。
特にデスクワークや長時間の座り仕事をしている方にとって、反り腰は悪化しやすく、腰痛の原因にもなります。
長時間のデスクワークや運転などで腰痛に悩む方にとって、正しい座り方は腰痛予防に欠かせません。
日々の姿勢が腰への負担を減らすか増やすかに直結するため、改善することで快適な生活を取り戻すことができます。
ということで、
今回は、
『反り腰が改善した正しい座り方と骨盤の使い方』
についてお話ししたいと思います
今回、お伝えする方法を知る事で、
・反り腰を改善するために実践すべき正しい座り方と骨盤の使い方について理解することができ、反り腰改善や腰への負担を減らす事ができます
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＜目次＞
1. 反り腰の原因は『座り方』にある！？
反り腰とは、腰椎（腰の骨）の過度な前弯が原因で、骨盤が前に傾きすぎている状態です。
この姿勢は、座っているときにも悪化しやすく、骨盤が過度に前傾しているため、腰椎が前に反り、腰痛を引き起こすことがあります。
デスクワークや車の運転などで長時間座っていると、無意識にこの姿勢を取りがちです。
これが続くことで、腰回りの筋肉や靭帯に負担がかかり、痛みが発生することになります。
2. 反り腰を改善するための正しい座り方
反り腰を改善するためには、まず骨盤の位置を正しく保つことが大切です。
そのためには、『骨盤を立てる』ことが非常に重要です。
骨盤を立てるようにすると、どうしても腰を反らしてしまう方が多く、骨盤を立てると反るを勘違いしているケースが多く見られます。
椅子などに座ったる時、まず坐骨（お尻の骨）を感じることから始めましょう。
椅子に座った状態でお尻の下に手を入れて左右に動かすと、坐骨の位置を確認できます。
この状態が正しい座り方の基本になります。
次に、骨盤を『寝かせる』と『立てる』を意識して動かしてみましょう
この骨盤を寝かせたり、立たせたりする際に重要になるのが『仙骨（せんこつ）』です。
骨盤を寝かせるとは、骨盤が後に傾きすぎて状態になること。
つまり、仙骨が後ろに倒れている状態です。
この状態は、骨盤や腰椎には不安定な状態になるため、これが続くと、腰やお尻、脚に負担がかかり、腰痛や坐骨神経痛の誘引になる事があります。
骨盤を立てるというのは、骨盤をしっかりと立てた状態を指します。
つまり、仙骨が立っている状態です。
骨盤を立てようと意識するとどうしても腰椎（腰の部分）を反ろうとしてしまい、反り腰姿勢を助長してしまいます。
ですので、骨盤を立てるではなく、仙骨を立てるように意識を向けると腰を反らす事なく、骨盤を立たせることができるようになります。
この骨盤が立った状態は腰やお尻の筋肉が正しく使われ、体の安定感が増し、腰への負担が少なくなります。
坐骨の骨を感じながら、仙骨を立てるように動かしていくと、坐骨に圧が一番かかる位置を感じる事ができるかと思います。
その位置が背骨が自然にS字を描くような姿勢の土台となります。この姿勢を維持することで、腰椎の前弯が過度に強くならず、腰に過度に力が入る事のない自然な座り姿勢になります。
3. 座り姿勢で注意すべきポイント
骨盤を立てる際に、肋骨の位置に注意しながら動かすことが大切です。
多くの人は骨盤を立てる時、肋骨が動きすぎてしまうため、骨盤（仙骨）だけを動かすように意識する必要があります。
骨盤を立てる際、肋骨の下部が出っ張らないようにすることがポイントです。
どうしても骨盤（仙骨）を立てようとしてしまうと、肋骨の下部の部分が出きてしまいます。
ですので、肋骨を締めるように、骨盤を横隔膜が平行になるように意識してみましょう
そうすることで、肋骨が安定した状態となり、骨盤を動かすことで、腰に負担がかかりにくくなります。
肋骨の下部が浮き出てしまう方に、オススメのエクササイズです。
腹斜筋という斜めの腹筋によって、肋骨を締まってきて安定します。
4. 反り腰を引き起こす悪い座り方
反り腰を悪化させる悪い座り方にはいくつかの特徴があります。
例えば、骨盤が過度に前傾している座り方や、背中が反り過ぎている姿勢は、腰椎に負担をかけ、反り腰を引き起こす原因になります。
このような姿勢では、腰回りの筋肉が緊張し、腰痛を引き起こすことが多くなります。
このようなケースは、仕事が忙し過ぎたり、イライラしていたり、無意識に力が入ってしまうような緊張した状態（交感神経優位な状態）にある時に、起こりやすいためリラックスしたり、息抜きの時間を設けることも重要です。
また、長時間座っていると、無意識に骨盤が寝てしまう方も多く、デスクワークや食事中など、日常的に骨盤が丸まった状態になるケースが多くあります。
このように骨盤が寝た状態は骨盤が不安定になるため、腰の筋肉がうまく機能せず、結果的に腰痛や坐骨神経痛を引き起こします。脚にも負担がかかり、むくみや変形の原因につながる可能性もありますので、座り方には注意が必要です。
5. 座りっぱなしを避ける方法
長時間座りっぱなしだと、腰回りの筋肉が硬直してしまいます。
反り腰の予防には、30分に1回は立ち上がることが推奨されています。
また、1時間に1回程度はトイレに行くなど歩く（最低でも2〜3分）ようにして、少しでも体を動かすことで、腰回りの筋肉の緊張をほぐし、血行が促進され、反り腰が改善しやすくなります。
6.正しい座り方をするための机と椅子の高さ設定
高機能なチェアを使えば、カラダにかかる負担を軽減する事が期待できますが、それだけ高価な椅子や机を購入しても、自分の体型と合っていなければ効果は薄くなってしまいますし、カラダに負担をかける事になります。
椅子と机のベストな高さを見つけるポイントやその計算方法について紹介します。
1)椅子の座面の高さの設定方法
椅子の高さは、深く座った時に足裏全体が床に着けばOK
理想的な座面の高さは、床から36~45cm程度が好ましいとされています。
理想的な座面の高さを求める計算式は、『身長×1/4』です（一般社団法人日本オフィス家具協会参照）
座面の高さを調整できない椅子の場合は、クッションを使ったり、足の置き場を作るなどして身体への負担をある程度軽減できます。
2)机の高さの設定方法
机の高さは肘が90度になっていればOK
理想的な机の天板の高さは床から60~72cm程度が好ましいとされています。（一般社団法人日本オフィス家具協会参照）
机に手を置いた時に、腕を垂直に下ろして、肘の角度が90度になっていればベストです。
肘の角度が90度以上曲がってであれば、机が高いため肩がすくんだ状態になってしまいます。
また、肘の角度が90度よりも伸びていれば、机が低いため猫背姿勢を助長してしまいます。
※机も椅子も最適な高さの範囲に幅があって、自分自身に合う高さが分からないと思います。そこで適切な高さを求める計算式として、”差尺”が用いられます。
3)差尺
差尺とは、椅子の座面から手を置く机までの高さの差異を示す数値です。
差尺の目安は28~30cmが適切とされています
この差尺を求める計算式は、『身長×1/6』です！！（一般社団法人日本オフィス家具協会参照）
これらの計算式を元に、理想的な椅子と机の高さを割り出してみます。
例えば、身長が160cmの場合
→最適な椅子の座面の高さ＝身長×1/4なので、40cm
→最適な差尺＝身長×1/6なので、26.6cm
→最適な机の高さ＝座面高さ＋差尺なので、66.6cm
カラダに負担をかけない作業環境にするためにも、上記の計算結果をもとにご自身のカラダに対応した設定をできるように心がけましょう。
座った姿勢を正す事は、些細なことかもしれませんが、現代人は1日のうちの60％の時間を座っていると言われています。
そして、日本人は世界で最も座っている時間が長いという研究報告があります。
それだけ多くの時間を座っているのであれば、その姿勢がもたらす身体への負担は計り知れませんね。
これらの方法を実践することで、反り腰が改善され、腰痛から解放される可能性が高まります。
デスクワークが多い方や長時間座ることが多い方は、ぜひ今すぐ実践してみてください。
反り腰が改善した正しい座り方と骨盤の使い方はいかがでしたでしょうか？
次回は、【完全保存版！！反り腰と腰痛について姿勢腰痛専門スタジオの理学療法士が
徹底解説】についてお話ししていきます
お楽しみに〜
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