【2023年完全保存版】坐骨神経痛を腰痛専門スタジオの理学療法士が徹底解説
- 高橋知幹
- 2023年5月12日
- 読了時間: 13分
更新日：2023年10月4日
お尻、太もも、ふくらはぎなど足にしびれがあると、『それって、坐骨神経痛じゃない？』というような会話がされているのをよく耳にします。
足にしびれがあれば、イコール坐骨神経痛というイメージがありますが
実は坐骨神経痛は病名ではなく、症状なので、坐骨神経痛を引き起こす原因は多岐に渡ります。
ですので、原因によってアプローチの方法が変わってきます！！
当スタジオにも、坐骨神経痛の症状を訴えて治療、リハビリ目的で来られる方もいらっしゃいます。
そこで今回は坐骨神経痛について、徹底解説したいと思います。
＜目次＞
・坐骨神経痛はどんな病態？
・坐骨神経の症状は？
・坐骨神経痛の原因は？
・坐骨神経痛の対処法
・坐骨神経痛を悪化させる座り方
・座り方のポイント
・正しい座り方をするための机と椅子の高さ設定
・坐骨神経痛でやってはいけない事
坐骨神経痛はどんな病態？
坐骨神経は、人体の中でもっと太い神経で、お尻から太ももの裏側を通っている神経です。
この坐骨神経が様々な原因によって、圧迫や刺激を受ける事で、お尻から太ももの裏側に痛みやしびれなどの症状が現れることを坐骨神経痛と言います。
坐骨神経痛の症状は？
痛みやしびれが現れる範囲は、下の図のような範囲に出現してきます
（図：疼痛.JPより引用）
腰、お尻、下肢（太もも、ふくらはぎ、すね、足部）に痛みやしびれ（ピリピリ感、感覚鈍い）がある
腰痛がありながら、腰の痛みとは離れた部分にしびれや違和感がある
足に力が入りにくくなる
痛みやしびれ、麻痺、違和感により、座ったりしゃがむことがつらくなったり、原因によっては排尿・排便に支障が出てくる
腰やお尻、下肢を触ると感覚がおかしい（鈍い、薄皮一枚ある感じ）
お尻の筋肉が冷えて、固まっている感じがする
痛みにより歩き方がおかしい、または、痛みをかばって歩き方がおかしくなっている
※坐骨神経痛は症状の一部ですので、坐骨神経痛を引き起こしている原因を解決することが重要になります。
坐骨神経痛の原因は？
坐骨神経痛を引き起こす主な原因は以下が挙げられます。
①腰椎椎間板ヘルニア
背骨と背骨の間には、クッションの役割をする『椎間板』があります。椎間板の中にはゼリー状の『髄核』という部分があり、椎間板ヘルニアでは、この髄核が後方かつ外側に押し出されて、神経が圧迫されることで痛みやしびれが起こります。
（図：疼痛.JPより引用）
②腰部脊柱管狭窄症
背骨には、脊柱管と言って脳から背骨に沿って伸びてきた脊髄（太い神経）が通る隙間があります。この隙間である脊柱管が狭くなってきて、神経が圧迫された状態を脊柱管狭窄症と言います。腰のあたりの脊柱管が狭くなのでの、腰部脊柱管狭窄症になります。年齢的には50代以降に多く見られます。
脊柱管が狭くなり、神経の根っこの部分の神経根という部分や脊髄の先っぽから枝分かれした馬尾という部分が圧迫されると、下半身に痛みやしびれが起こり、間欠性跛行（かんけつせいはこう）という歩く時にしびれ出てしまって長い距離を歩けなくなる症状が出てきます
③梨状筋症候群
お尻の奥にお尻を真横に横切るように付いている梨状筋（りじょうきん）の部分に坐骨神経が走っています。
（図：ZAMSTより引用）
この梨状筋の部分で坐骨神経が圧迫や刺激を受けることで起こるのが、坐骨神経痛が生じることを梨状筋症候群と言います。
④仙腸関節障害
仙腸関節は、骨盤の左右の寛骨と中央の仙骨の間にある関節のことを指します。この関節は靭帯で強固に連結されていますが、約3~5mm程度のわずかな動きを有しています。
仙腸関節の症状は、
・長い時間椅子に座れない
・仰向けに寝れない
・痛いほうを下にして寝れない
・歩行開始時に痛みがあるが徐々に楽になる
・正坐は大丈夫
・下肢の関連痛
上記のような症状が特徴的です。
※産後の腰痛に仙腸関節腰痛が多いとも言われます。
仙腸関節の動きが悪くなり、周囲の靭帯に刺激が加わる事で、下肢に痛み（放散痛、関連痛）が生じてきます。
坐骨神経痛の神経症状と似ているので注意が必要です！
（日本仙腸関節研究会より引用）
⑤その他
上記のように原因が特定できるものもあれば、原因が分かっていない場合でも坐骨神経痛という言葉が使われる場合があります。
すなわち、坐骨神経痛は病名ではなく、症状ですので、原因が分からないこともあるということです。
例えば、
・坐骨神経周囲の筋肉や筋膜の癒着などによって、坐骨神経症状を起こしているケース
・骨盤のゆがみによって、股関節周囲の筋バランスが乱れて坐骨神経に負担がかかるケース
・坐骨神経自体の滑走性（動き）の悪さによって起こるケース
・股関節の問題によって坐骨神経痛様の症状（股関節由来の関連痛）
など
いわゆる、筋肉やゆがみ、神経の滑走、関節由来のものであれば、治療や運動などによって良くなるケースも多いです
原因が明確になり、対処方法が適切に行われる事で症状は緩和されていきます。
坐骨神経痛の原因は多岐に渡り、一人一人原因は異なります。何が問題なのかを探ることが非常に重要になります。
坐骨神経痛の原因がわかる簡単解説にも書いてありますので、是非、こちらもご覧ください
さて、これで坐骨神経痛の原因はご理解して頂けたでしょうか。
坐骨神経の対処法
坐骨神経痛の中でもストレッチなどで症状が良くなる可能性がある坐骨神経痛もあります。
例えば、
①手術に至らない保存療法で対応できる椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症のケース
②坐骨神経を圧迫する筋肉が硬くなっているケース
③神経自体の動きが悪くなっているケース
上記のケースは、筋肉や神経の問題で、骨など構造的には問題ないケースですので、施術や運動で良くなるケースが非常に多く見られます。
ということで、
坐骨神経痛に有効だったストレッチをご紹介します。
これらのストレッチは、筋肉や筋膜の問題で坐骨神経が圧迫されて痛みが起こっているケースに適応するストレッチになります。
坐骨神経周りの筋肉をストレッチして、坐骨神経の動きを良くしてあげることで、痛みや痺れを緩和していきます。
①坐骨神経の伸張ストレッチ
坐骨神経自体もわずかですが、伸び縮みします。
ですので、神経自体の伸び縮みや滑走性が悪い場合は、神経のストレッチをしてあげる事で緩和することができます。
【方法】
①椅子に座って、背中はだらんと丸めて手は後ろに組んでおきます。膝を伸ばして足首を反らします。次に上を向いて首を反らせます。これを5回繰り返します
↓
②同様の姿勢のまま、膝を伸ばして足首を反らします。次に下を向いてうなずきます。これを5回繰り返します。
↓
③同様の姿勢のまま、ストレッチしたい側の足を台に乗せて膝を伸ばし、足首を反らせて、首はうなずきます。この状態で、反対の膝の曲げ伸ばしを行います。
②梨状筋ストレッチ
坐骨神経が骨盤から出て足に向かっていく際に、骨盤の出口付近で梨状筋という筋肉のトンネルを通ります。
その梨状筋が硬くなると神経が圧迫されてしまいますので、ストレッチをして柔軟性を保っておくことが大切です。
息を止めずに15秒〜20秒ストレッチを行いましょう。
③ハムストリングスのストレッチ
太ももの裏を坐骨神経と共に走行しているハムストリングが筋肉が硬くなっても、症状を誘発します。
坐骨神経痛症状がある場合は、このハムストリングのストレッチ自体もキツいですので、相反抑制という方法を使って、ハムストリングを緩めていくと良いでしょう。
その方法を用いたエクササイズになります。
※神経がストレッチされた場合は、無理をせずにその手前までにしてください。過度なストレッチは悪化する恐れがあります。
息を止めずに10回繰り返しましょう。
坐骨神経の問題になりやすい筋肉と神経のストレッチをご紹介しました。
このストレッチで痛みが楽になればそのまま続けてみてください。
過度なストレッチは症状を悪化させる恐れがありますので、無理をせずに行ってください。
ストレッチ以外にも日常生活で当たり前のように行っている座り方を変えた事で、坐骨神経痛の苦痛が和らいだ！楽になった！というケースも見られます。
そこで、座り方や椅子選びのポイントについて解説します！
坐骨神経痛を悪化させる座り方
坐骨神経痛の原因にもよりますが、あぐらや体育座り、足を組む、柔らかすぎるソファに座るのは症状を悪化させる要因にもなります。
1)あぐらや体育座り
あぐらや体育座りをすると、骨盤が丸まってしまい（後傾）、床に接している坐骨の部分の圧が高まります。また、骨盤が後傾すると腰椎の部分も丸まり、椎間板に負担がかかり、坐骨神経痛の引き金になってしまいますので、避けておきたい座り方です。
あぐらや体育座りをしていると、猫背になったり、O脚が助長されてしまいますので、二次的な影響が出てきてしまう可能性があります
※あぐらをするのであれば、お尻の部分にクッションかタオルを敷いて、お尻の位置を高くして、骨盤が立ちように調整すると負担が軽減されます！！
※床に座る場合は、膝に問題がなければ、正座をすると姿勢が良くなるため、腰への負担が軽減されます。
2)椅子で足を組む
足を組む癖のある方も多くいらっしゃると思いますが、これも要注意です。
足を組む側のお尻の筋肉や神経はストレッチされて伸ばされている状態になりますので、それによって負担をかけてしまっているケースがあります。
また、足を組むと片方のお尻に体重が偏りますので、体重が偏った側のお尻の坐骨部分に負担がかかってきます。
骨盤のゆがみにもつながるので、椅子に座る際に、足を組まずに均等に座る事が大事になってきます。
3)柔らかいソファー
柔らかすぎるソファーに座ると腰が沈み込み骨盤が丸くなってしまい腰やお尻に負担がかかってしまいます。
ソファーをすぐに買い替えるわけにはいきませんので、いつもと座る場所を変えて、なるべくクッションがしっかりある場所に座るなどして少しでも負担のかかる事を回避していきましょう。
座り方のポイント
1)椅子に深く座る
椅子の背もたれにお尻の後ろが触れるくらい深く座り、背もたれには背中を軽くつけるくらいで背中を伸ばして座ることで、より良い姿勢を保つことができます。
浅めに座っていると、より良い座り方が長続きせずに、前かがみになって丸まってしまったり、浅座りのまま背もたれを使えば前に滑るような座り方になり、負担が増加してしまいます。
2)天井から糸で頭を吊るされているイメージ
天井からまっすぐ糸が伸びてきて、つむじがその糸に引っ張られるように吊るされているイメージで座るとより良い姿勢が維持できます。
姿勢を良くしようと腰を反らすのではなく、天井に向かって伸びるようにすると”軸の伸長”が起こり、インナーマッスルなども働きやすくなり良い姿勢を保ちやすくなります。
正しい座り方をするための机と椅子の高さ設定
高機能なチェアを使えば、カラダにかかる負担を軽減する事が期待できますが、それだけ高価な椅子や机を購入しても、自分の体型と合っていなければ効果は薄くなってしまいますし、カラダに負担をかける事になります。
椅子と机のベストな高さを見つけるポイントやその計算方法について紹介します。
1)椅子の座面の高さの設定方法
椅子の高さは、深く座った時に足裏全体が床に着けばOK
理想的な座面の高さは、床から36~45cm程度が好ましいとされています。
理想的な座面の高さを求める計算式は、『身長×1/4』です（一般社団法人日本オフィス家具協会参照）
座面の高さを調整できない椅子の場合は、クッションを使ったり、足の置き場を作るなどして身体への負担をある程度軽減できます。
2)机の高さの設定方法
机の高さは肘が90度になっていればOK
理想的な机の天板の高さは床から60~72cm程度が好ましいとされています。（一般社団法人日本オフィス家具協会参照）
机に手を置いた時に、腕を垂直に下ろして、肘の角度が90度になっていればベストです。
肘の角度が90度以上曲がってであれば、机が高いため肩がすくんだ状態になってしまいます。
また、肘の角度が90度よりも伸びていれば、机が低いため猫背姿勢を助長してしまいます。
※机も椅子も最適な高さの範囲に幅があって、自分自身に合う高さが分からないと思います。そこで適切な高さを求める計算式として、”差尺”が用いられます。
3)差尺
差尺とは、椅子の座面から手を置く机までの高さの差異を示す数値です。
差尺の目安は28~30cmが適切とされています
この差尺を求める計算式は、『身長×1/6』です！！（一般社団法人日本オフィス家具協会参照）
これらの計算式を元に、理想的な椅子と机の高さを割り出してみます。
例えば、身長が160cmの場合
→最適な椅子の座面の高さ＝身長×1/4なので、40cm
→最適な差尺＝身長×1/6なので、26.6cm
→最適な机の高さ＝座面高さ＋差尺なので、66.6cm
カラダに負担をかけない作業環境にするためにも、上記の計算結果をもとにご自身のカラダに対応した設定をできるように心がけましょう。
座った姿勢を正す事は、些細なことかもしれませんが、現代人は1日のうちの60％の時間を座っていると言われています。
そして、日本人は世界で最も座っている時間が長いという研究報告があります。
それだけ多くの時間を座っているのであれば、その姿勢がもたらす身体への負担は計り知れません。
坐骨神経痛でやってはいけない事
いくらストレッチをしたり、座り方を気を付けていたり、椅子や机の高さを適切に設定しても、坐骨神経に負担をかけるようなことをしていたら症状が悪化したり、引き金になる事がありますので、注意が必要です。
坐骨神経痛でやってはいけない事について解説したいと思います。
1)長時間のデスクワーク
やはり長い時間のデスクワークはお尻の筋肉、坐骨神経を圧迫し負担をかけます。
圧迫されている時間が長ければ長いほど、筋肉も神経も動きが悪くなります。
坐骨神経痛がある人は、なるべく座る時間を減らすことを心がけましょう。
どうしても仕事上、減らす事ができないという方は、前述したように座り方のポイントや椅子や机の高さを調整するだけでも負担が減りますので、なるべくより良い状況になるように環境設定をしてみてください。
2)お尻グリグリボールマッサージ
テニスボールやゴルフボールで神経の出口のお尻の部分をグリグリとセルフマッサージを行う場合があります。
有効なケースもありますが、どんどんグリグリの強さが強くなっていくことがありますので注意が必要です。
理由としては表層の神経や血管を傷つけて、痛みを強くすることがあるからです。
そうする事で、組織を損傷して、癒着を起こしてしまう場合があります。
すると、症状が治りにくい状態になってしまう可能性があります。
闇雲にグリグリと強い刺激で行うと悪化する可能性が治りにくくなる可能性がありますので注意が必要です。
長時間のデスクワークを避けたり、座り方を工夫したり、お尻に強刺激を与えるようなグリグリボールマッサージは状態を悪化させる可能性がありますので、注意が必要です。
3）腰捻りストレッチ
腰捻りストレッチは気をつけなければいけません。特に、写真のような姿勢で骨盤を固定して腰を捻るストレッチは注意が必要です。
腰の骨（腰椎）は構造上、捻られるような構造として作られていません。ですので、腰に捻りのストレッチを加えると痛めてしまう可能性があります。
本来、捻りたいのは腰ではなく胸椎ですので胸椎がひねられるストレッチであればいいですが、写真のように骨盤を固定した状態で腕で押しながら捻りを加えると、胸椎ではなく、腰椎が捻られてしまうので、この姿勢でのストレッチは避けた方がいいです。
いかがでしたでしょうか？
坐骨神経痛について解説させて頂きました。
病院で『坐骨神経痛』と診断され、湿布や痛み止めの薬物療法・電気などの物理療法・マッサージやストレッチを行っても、なかなか症状が改善せずに悩んでいるであれば、もしかしたら施術が間違っている可能性があるかもしれません。
一番大事な事は坐骨神経痛を引き起こしている原因を探る事です。
坐骨神経痛の中には、ストレッチや椅子の座り方などで改善するケースも多く見られます。
坐骨神経痛で悩む方の解決のヒントや気づきになって頂けたら幸いです。
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