坐骨神経になると座る事が辛かったり、座っているとお尻やもも裏がピリピリしてくるなどを訴えられる方がいらっしゃいます。
症状が強い場合は、医療機関で検査をすることが第一優先になりますが、セルフケアで気を付けておくべき事があります。
それは、”座り方”です。
日常生活で当たり前のように行っている座り方を変えた事で、坐骨神経痛の苦痛が和らいだ！楽になった！というケースも見られます。
そこで、
①坐骨神経痛を悪化させる座り方
②座り方のポイント
③正しい座り方をするための机と椅子の高さ設定
についてご紹介します。
①坐骨神経痛を悪化させる座り方
坐骨神経痛の原因にもよりますが、あぐらや体育座り、足を組む、柔らかすぎるソファに座るのは症状を悪化させる要因にもなります。
1)あぐらや体育座り
あぐらや体育座りをすると、骨盤が丸まってしまい（後傾）、床に接している坐骨の部分の圧が高まります。また、骨盤が後傾すると腰椎の部分も丸まり、椎間板に負担がかかり、坐骨神経痛の引き金になってしまいますので、避けておきたい座り方です。
あぐらや体育座りをしていると、猫背になったり、O脚が助長されてしまいますので、二次的な影響が出てきてしまう可能性があります
※あぐらをするのであれば、お尻の部分にクッションかタオルを敷いて、お尻の位置を高くして、骨盤が立ちように調整すると負担が軽減されます！！
※床に座る場合は、膝に問題がなければ、正座をすると姿勢が良くなるため、腰への負担が軽減されます。
2)椅子で足を組む
足を組む癖のある方も多くいらっしゃると思いますが、これも要注意です。
足を組む側のお尻の筋肉や神経はストレッチされて伸ばされている状態になりますので、それによって負担をかけてしまっているケースがあります。
また、足を組むと片方のお尻に体重が偏りますので、体重が偏った側のお尻の坐骨部分に負担がかかってきます。
骨盤のゆがみにもつながるので、椅子に座る際に、足を組まずに均等に座る事が大事になってきます。
3)柔らかいソファー
柔らかすぎるソファーに座ると腰が沈み込み骨盤が丸くなってしまい腰やお尻に負担がかかってしまいます。
ソファーをすぐに買い替えるわけにはいきませんので、いつもと座る場所を変えて、なるべくクッションがしっかりある場所に座るなどして少しでも負担のかかる事を回避していきましょう。
②座り方のポイント
1)椅子に深く座る
椅子の背もたれにお尻の後ろが触れるくらい深く座り、背もたれには背中を軽くつけるくらいで背中を伸ばして座ることで、より良い姿勢を保つことができます。
浅めに座っていると、より良い座り方が長続きせずに、前かがみになって丸まってしまったり、浅座りのまま背もたれを使えば前に滑るような座り方になり、負担が増加してしまいます。
2)天井から糸で頭を吊るされているイメージ
天井からまっすぐ糸が伸びてきて、つむじがその糸に引っ張られるように吊るされているイメージで座るとより良い姿勢が維持できます。
姿勢を良くしようと腰を反らすのではなく、天井に向かって伸びるようにすると”軸の伸長”が起こり、インナーマッスルなども働きやすくなり良い姿勢を保ちやすくなります。
③正しい座り方をするための机と椅子の高さ設定
高機能なチェアを使えば、カラダにかかる負担を軽減する事が期待できますが、それだけ高価な椅子や机を購入しても、自分の体型と合っていなければ効果は薄くなってしまいますし、カラダに負担をかける事になります。
椅子と机のベストな高さを見つけるポイントやその計算方法について紹介します。
1)椅子の座面の高さの設定方法
椅子の高さは、深く座った時に足裏全体が床に着けばOK
理想的な座面の高さは、床から36~45cm程度が好ましいとされています。
理想的な座面の高さを求める計算式は、『身長×1/4』です（一般社団法人日本オフィス家具協会参照）
座面の高さを調整できない椅子の場合は、クッションを使ったり、足の置き場を作るなどして身体への負担をある程度軽減できます。
2)机の高さの設定方法
机の高さは肘が90度になっていればOK
理想的な机の天板の高さは床から60~72cm程度が好ましいとされています。（一般社団法人日本オフィス家具協会参照）
机に手を置いた時に、腕を垂直に下ろして、肘の角度が90度になっていればベストです。
肘の角度が90度以上曲がってであれば、机が高いため肩がすくんだ状態になってしまいます。
また、肘の角度が90度よりも伸びていれば、机が低いため猫背姿勢を助長してしまいます。
※机も椅子も最適な高さの範囲に幅があって、自分自身に合う高さが分からないと思います。そこで適切な高さを求める計算式として、”差尺”が用いられます。
3)差尺
差尺とは、椅子の座面から手を置く机までの高さの差異を示す数値です。
差尺の目安は28~30cmが適切とされています
この差尺を求める計算式は、『身長×1/6』です！！（一般社団法人日本オフィス家具協会参照）
これらの計算式を元に、理想的な椅子と机の高さを割り出してみます。
例えば、身長が160cmの場合
→最適な椅子の座面の高さ＝身長×1/4なので、40cm
→最適な差尺＝身長×1/6なので、26.6cm
→最適な机の高さ＝座面高さ＋差尺なので、66.6cm
カラダに負担をかけない作業環境にするためにも、上記の計算結果をもとにご自身のカラダに対応した設定をできるように心がけましょう。
座った姿勢を正す事は、些細なことかもしれませんが、現代人は1日のうちの60％の時間を座っていると言われています。
そして、日本人は世界で最も座っている時間が長いという研究報告があります。
それだけ多くの時間を座っているのであれば、その姿勢がもたらす身体への負担は計り知れません。
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